Cómo tener una columna vertebral saludable
La columna vertebral es vital para el funcionamiento de nuestro cuerpo, ya que su conexión directa con el sistema nervioso la vuelve un órgano de mayor importancia para el funcionamiento de todo nuestro organismo.
Además proporciona puntos de unión para los músculos de la espalda y para las costillas donde unos cartílagos denominados discos vertebrales, situados entre una vértebra y la siguiente, tienen la función de absorber los impactos durante actividades como caminar, correr y saltar.
Sabiendo su IMPORTANCIA, ¿Cómo puedes mantener una columna vertebral SALUDABLE?
Aquí te presentamos 5 consejos básicos para promover una postura y una salud espinal óptima.
1- Levanta las cosas de forma correcta.
Es muy fácil girarse de manera equivocada y dañar la columna vertebral si no se usa la forma adecuada al levantar un objeto.
¿Cómo levantar objetos de forma correcta?
Párate lo más cerca posible del objeto, y usa las piernas y las rodillas en lugar de la espalda o la parte superior del cuerpo para levantar el objeto. Te ayudará si doblas las rodillas para que tus brazos estén a la misma altura que el objeto. Mantén la cabeza hacia abajo y hacia atrás de manera recta. Si el artículo es pesado, no intentes levantarlo tú mismo BUSCA AYUDA.
2- Duerme lo suficiente.
Dormir bien es importante para tu salud en general. Tu cuerpo necesita una buena noche de sueño para repararse a sí misma
Duerme de lado, no de sobre tu estómago: dormir sobre el estómago ejerce demasiada presión sobre la columna vertebral. Dormir de lado también reduce el colapso de las vías respiratorias superiores, lo que ayuda a prevenir los síntomas de la apnea del sueño y brinda un mejor descanso nocturno.
3- Haz estiramientos.
Si comienzas tu día con algunos buenos estiramientos, no solo estarás con más energía durante el día, sino que también promueves la salud de la columna.
4- Mantente activo.
Estás en mayor riesgo de experimentar dolor lumbar si no estás activo o en buen estado físico. La mejor rutina de ejercicios para tu espalda y cuello es aquella que combina estiramiento, fortalecimiento y actividad aeróbica.
5- Trabaja inteligentemente.
La ergonomía adecuada puede ayudar a reducir una gran cantidad de estrés tanto en la espalda inferior como en la superior, lo que reduce la frecuencia de condiciones que van desde la espalda rígida y los dolores de cabeza hasta el túnel carpiano y la ciática.
Asegúrate de que tu espacio de trabajo, ya sea una computadora portátil, un teléfono, un escritorio para computadora o incluso su automóvil, esté configurado para tu altura y funcionalidad.
Elige una silla que brinde apoyo para la espalda baja o coloca una almohada o una toalla enrollada detrás de la parte baja de la espalda.
Tus rodillas deben estar a 90 grados (aproximadamente al mismo nivel que tus caderas) y los pies deben descansar cómodamente en el piso.
Nunca coloques el teléfono entre la oreja y el hombro. Sostén el teléfono junto a la oreja o usa auriculares (headphones) para evitar el dolor de cuello.
Además, planea descansos regulares para levantarte y caminar periódicamente alrededor de la oficina o el hogar.
Ejercicios para fortalecer tu columna vertebral
A la hora de practicar ejercicios para fortalecer tu columna vertebral debes considerar previamente tu capacidad física, edad y estado de salud. Si padeces una afección o lesión específica, lo mejor es asesorarte con un profesional para determinar si este tipo de actividades pueden ser perjudiciales.
Ahora bien, si no existen inconvenientes para la práctica de estos ejercicios, es primordial saber que sus beneficios se obtienen solamente cuando se realizan de forma constante. De nada sirve hacerlos un par de veces a la semana y después volver al sedentarismo. ¡Hazlos parte de tu rutina!
1. Estiramiento general de la espalda
Este ejercicio permite estirar los músculos de la espalda a la vez que favorece la relajación mediante la respiración.
El estiramiento general de la espalda es un ejercicio sencillo, de bajo impacto, ideal para fortalecer la columna vertebral y reducir la recurrencia de los dolores de espalda. Va complementado con un breve ejercicio de respiración para mayores beneficios.
¿Qué debes hacer?
- Para empezar, acuéstate boca arriba sobre una colchoneta para ejercicios.
- Luego, flexiona las piernas y lleva las dos rodillas al pecho, ayudándote con las manos.
- En este punto, toma aire por la nariz y suéltalo por la boca.
- Vuelve a la postura inicial y haz 15 repeticiones.
2. Crunch oblicuo tumbado
Además de la espalda, con este ejercicio fortaleceremos los abdominales oblicuos.
Este sencillo ejercicio tiene interesantes beneficios. Por una parte, fortalece la zona lumbar y disminuye las dolencias. Por otro lado, trabaja los oblicuos y ayuda a moldear la cintura.
¿Qué debes hacer?
- Primero, acuéstate boca arriba sobre la colchoneta, con las piernas flexionadas.
- A continuación, lleva las rodillas hacia la derecha y hacia la izquierda, alternando un lado y otro.
- Asegúrate de mantener los hombros en la colchoneta y ambos pies apoyados.
- Mientras haces el movimiento, toma aire por la nariz y suéltalo por la boca.
- Realiza entre 12 y 15 repeticiones por cada lado.
3. Fortalecer tu columna vertebral: estiramiento posterior
Si te resulta complicado puedes añadir una banda elástica para favorecer el estiramiento.
El ejercicio de estiramiento posterior es un buen complemento cuando tu objetivo es fortalecer la columna vertebral. No solo ayuda a trabajar la parte muscular, sino que disminuye la tensión que suele afectar la zona lumbar.
Si deseas, puedes ayudarte con una banda elástica o venda para que sea más sencillo. La misma debes pasarla por la planta del pie que se eleva y sujetarla con ambas manos.
¿Qué debes hacer?
- Primero, acuéstate boca arriba sobre la colchoneta, con las piernas flexionadas.
- En seguida, toma aire por la nariz y estira una pierna.
- Luego, suelta el aire por la boca mientras subes la pierna que estiraste previamente. Llévala en dirección al techo, manteniendo la rodilla extendida.
- Sostén la postura 5 segundos y baja despacio.
- Realiza 10 o 12 repeticiones con cada pierna.
4. Abdominales superiores
Los ejercicios del core, como los abdominales, también aportan beneficios a la zona lumbar.
Las ventajas de los ejercicios para fortalecer tu columna vertebral es que también son útiles para trabajar otros grupos musculares del cuerpo. En este caso, proponemos hacer abdominales superiores que, por supuesto, te permiten trabajar el vientre y la espalda al mismo tiempo.
¿Qué debes hacer?
- Manteniendo la posición básica, es decir, acostada boca arriba en la colchoneta, pon las manos detrás de la nuca o cruzadas sobre los hombros.
- Seguidamente, lleva el pecho y los hombros hacia las rodillas. Asegúrate de mantener una posición neutra con respecto al tronco.
- Sostén durante 3 segundos y regresa a la posición inicial.
- Haz entre 12 y 15 repeticiones, combinadas con ejercicios de respiración.
5. Elevación de brazo y pierna contralateral
Para que la técnica sea correcta y evitemos lesiones, el brazo y la pierna deben quedar alineados.
Además de fortalecer la columna vertebral, este ejercicio físico es perfecto para trabajar la habilidad de coordinación. Se puede realizar tumbado boca abajo, o bien, en cuadripedia. Si aún no hay suficiente resistencia, lo mejor es empezar con la primera opción.
¿Qué debes hacer?
- Acuéstate boca abajo, con las piernas completamente estiradas en la colchoneta y una almohada debajo del abdomen.
- Luego, levanta un brazo y la pierna del lado contrario, sin despegar el resto del cuerpo de la superficie.
- Mantén la posición 3 o 5 segundos y vuelve a la posición inicial.
- Posteriormente, haz el mismo ejercicio pero con el brazo y pierna contrarios.
- Haz de 12 a 15 repeticiones.
- Si optas por hacerlo en cuadripedia, ponte en cuatro patas y repite la misma rutina. Sin embargo, asegúrate que el brazo y la pierna levantada queden bien alineados con la espalda.
Fuente: https://www.caribehealthcenter.com/single-post/2019/05/10/5-consejos-para-tener-una-columna-vertebral-SALUDABLE
