Mantenga los huesos sanos toda la vida
¿Por qué es importante la salud de los huesos?
Los huesos nos dan soporte y nos permiten movernos. Protegen de lesiones al cerebro, al corazón y a otros órganos. Además, los huesos almacenan minerales tales como el calcio y el fósforo, los cuales nos ayudan a mantener los huesos fuertes, y los liberan a otros órganos cuando estos los necesitan para otros usos.
Existen muchas cosas que podemos hacer para mantener los huesos sanos y fuertes. Consumir alimentos ricos en calcio y vitamina D, hacer suficiente ejercicio y tener hábitos saludables ayuda a mantener los huesos sanos.
Si no comemos bien y no hacemos suficiente ejercicio del tipo adecuado, los huesos pueden debilitarse e incluso romperse. Cuando los huesos se rompen (lo que se conoce como fractura) pueden causar mucho dolor y ocasionalmente se requiere cirugía para repararlos. También pueden causar otros problemas de salud por largo tiempo.
Sin embargo, la buena noticia es que nunca es demasiado tarde para cuidar nuestros huesos.
¿Qué es la osteoporosis?
Existen muchos tipos de enfermedades de los huesos. La más común es la osteoporosis. Con la osteoporosis los huesos se debilitan y tienen más probabilidad de fracturarse. Las personas con osteoporosis frecuentemente sufren fracturas de los huesos de las muñecas, la columna y la cadera.
Nuestros huesos están vivos. Todos los días, nuestro cuerpo reemplaza las células viejas en el hueso y fabrica hueso nuevo en su lugar. A medida que envejecemos, los huesos se degradan más rápido de lo que los reponemos. Es normal que perdamos algo de hueso en la vejez. Pero, si no tomamos medidas para mantener los huesos sanos, podemos perder demasiado hueso y sufrir de osteoporosis.
Muchas personas tienen huesos débiles y no lo saben. Eso se debe a que por lo general la pérdida de hueso ocurre a largo plazo y no duele. Para muchas personas, un hueso roto es la primera señal de que tienen osteoporosis.
¿Quién padece de osteoporosis?
Hay muchas cosas que pueden aumentar la probabilidad de tener osteoporosis. Estas cosas se conocen como “factores de riesgo”. Algunos factores de riesgo se pueden controlar y otros están fuera de nuestro control.
Factores de riesgo que se pueden controlar:
- Dieta. Cuando se ingiere muy poco calcio se puede aumentar la probabilidad de tener osteoporosis. Si no se obtiene suficiente vitamina D se puede aumentar también el riesgo de tener la enfermedad. La vitamina D es importante porque le ayuda al cuerpo a usar el calcio de la dieta.
- Actividad física. No hacer ejercicio y mantenerse inactivo por largos periodos de tiempo puede aumentar la probabilidad de tener osteoporosis. Al igual que los músculos, los huesos se vuelven más fuertes (y se mantienen más fuertes) con el ejercicio habitual.
- Peso corporal. Estar demasiado delgado aumenta la probabilidad de tener osteoporosis.
- El hábito de fumar. El cigarrillo puede evitar que el cuerpo use el calcio de la dieta. Además, las mujeres que fuman llegan a la menopausia más pronto que las que no fuman. Esto puede aumentar el riesgo de osteoporosis.
- Alcohol. Las personas que beben mucho tienen más probabilidad de tener osteoporosis.
- Medicamentos. Ciertos medicamentos pueden causar pérdida de los huesos. Entre estos están los glucocorticoides, que son medicamentos que se les recetan a las personas que tienen artritis, asma y muchas otras enfermedades. Otros medicamentos para prevenir las convulsiones, para tratar la endometriosis (una enfermedad del útero) y el cáncer, también pueden causar pérdida de los huesos.
Factores de riesgo que no se pueden controlar
- Edad. La probabilidad de tener osteoporosis aumenta a medida que envejecemos.
- Sexo. Si usted es mujer, tiene mayor probabilidad de tener osteoporosis. Las mujeres tienen huesos más pequeños que los hombres y pierden hueso más rápido que ellos, debido a los cambios hormonales que ocurren después de la menopausia.
- Raza. Las mujeres de raza blanca y las mujeres asiáticas tienen mayor probabilidad de tener osteoporosis. Las mujeres hispanas y las afroamericanas también corren riesgo, pero es menor.
- Antecedentes familiares. Tener un miembro de la familia cercana con osteoporosis o que se haya fracturado un hueso, podría también aumentar el riesgo.
¿Realmente corro riesgo?
Debido que hay más mujeres que hombres que tienen osteoporosis, muchos hombres piensan que no corren riesgo de padecer la enfermedad. Muchas mujeres hispanas y afroamericanas tampoco se preocupan de sus huesos. Creen que la osteoporosis es solo un problema de las mujeres blancas. Sin embargo, es un riesgo real para las mujeres y los hombres mayores de cualquier origen.
Además, las personas de ciertos orígenes étnicos pueden tener más probabilidad de sufrir otros problemas de salud que aumentan el riesgo de perder hueso. Hable con su médico sobre la salud de sus huesos si usted tiene alguno de estos problemas de salud:
- Alcoholismo
- Anorexia nerviosa
- Asma o alergias
- Cáncer
- Enfermedad de Cushing
- Diabetes
- Hiperparatiroidismo
- Hipertiroidismo
- Enfermedad intestinal inflamatoria
- Intolerancia a la lactosa
- Lupus
- Enfermedad del hígado o del riñón
- Enfermedad pulmonar
- Esclerosis múltiple
- Artritis reumatoide.
¿Cómo puedo saber si tengo osteoporosis?
Dado que la osteoporosis no ocasiona ningún síntoma hasta que se fractura un hueso, es importante que hable con su médico sobre la salud de sus huesos. Si el médico considera que usted tiene riesgo de osteoporosis, le puede ordenar una prueba de la densidad ósea. La prueba de la densidad ósea mide qué tan fuertes o densos son sus huesos y si usted tiene osteoporosis. También puede indicar qué probabilidad tiene de fracturarse un hueso. La prueba de la densidad ósea es rápida, segura y no causa dolor.
¿Qué puedo hacer para tener huesos más sanos?
Nunca es demasiado pronto ni demasiado tarde para cuidar sus huesos. Los siguientes pasos le pueden ayudar a mejorar la salud de sus huesos:
- Consuma una dieta bien balanceada y rica en calcio y vitamina D. Las buenas fuentes de calcio incluyen productos lácteos bajos en grasa y alimentos y bebidas con calcio agregado. Buenas fuentes de vitamina D incluyen yemas de huevo, pescado de mar, hígado y leche con vitamina D agregada. Algunas personas pueden necesitar suplementos nutricionales para obtener suficiente calcio y vitamina D. Los cuadros a continuación muestran qué tanto calcio y vitamina D necesita cada día. Las frutas y verduras también contribuyen con otros nutrientes que son importantes para la salud de los huesos.
Fuentes de calcio
- Tofu (fortificado con calcio)
- Leche de soya (fortificada con calcio)
- Verduras de hojas verdes (por ejemplo, brócoli, coles de Bruselas, hojas de mostaza, col rizada)
- Col o repollo chino (o “bok choy”)
- Fríjoles o legumbres
- Tortillas
- Sardinas o salmón con huesos comestibles
- Camarones
- Jugo de naranja (fortificado con calcio)
- Pizza
- Pan
- Nueces o almendras
- Productos de leche (leche, queso, yogur).
- Haga mucha actividad física. Al igual que los músculos, los huesos se ponen más fuertes con el ejercicio. Los mejores ejercicios para los huesos sanos son los ejercicios de fortalecimiento y en los que sostiene su propio peso, como caminar, subir escaleras, levantar pesas y bailar. Trate de hacer 30 minutos de ejercicio al día.
- Lleve un estilo de vida saludable. No fume, y si decidetomar alcohol, no lo haga en exceso.
- Hable con el médico sobre la salud de sus huesos. Repase sus factores de riesgo con el médico y pregúntele si debe hacerse una prueba de la densidad ósea. Si es necesario, el médico puede ordenarle medicamentos para ayudar a prevenir la pérdida de los huesos y reducir su probabilidad de tener fracturas.
- Evite las caídas. Las caídas pueden causar la fractura de un hueso, especialmente si se tiene osteoporosis. Sin embargo, la mayoría de las caídas se pueden prevenir. Revise su hogar en busca de peligros como alfombras arrugadas o sueltas y mala iluminación. Hágase un examen de la vista. Mejore su equilibrio y fuerza caminando todos los días y tomando clases de Tai Chi, yoga o baile.
Cantidades recomendadas de calcio y vitamina D
| Grupo de edad o etapa de la vida | Calcio (mg por día) | Vitamina D (UI por día) |
|---|---|---|
| Bebés de 0 a 6 meses | 200 | 400 |
| Bebés de 6 a 12 meses | 260 | 400 |
| 1 a 3 años | 700 | 600 |
| 4 a 8 años | 1,000 | 600 |
| 9 a 13 años | 1,300 | 600 |
| 14 a 18 años | 1,300 | 600 |
| 19 a 30 años | 1,000 | 600 |
| 31 a 50 años | 1,000 | 600 |
| 51 a 70 años, hombres | 1,000 | 600 |
| 51 a 70 años, mujeres | 1,200 | 600 |
| Más de 70 años | 1,200 | 800 |
| 14 a 18 años, embarazadas/amamantando | 1,300 | 600 |
| 19 a 50 años, embarazadas/amamantando | 1,000 | 600 |
Definiciones: mg = miligramos; UI = Unidades Internacionales
¿Necesito tomar medicamentos para mis huesos?
Existen medicamentos que ayudan a prevenir y tratar la osteoporosis. Su médico puede indicarle que tome medicamentos si la prueba de la densidad ósea muestra que sus huesos están débiles y usted tiene una buena probabilidad de fracturarse un hueso en el futuro. Es muy probable que le recete medicamentos si usted tiene otros problemas de salud que aumenten su riesgo de una fractura, como por ejemplo, tendencia a las caídas o bajo peso corporal.
Puede obtener más información sobre las investigaciones que se realizan de las siguientes fuentes:
- NIH Clinical Research Trials and You ayuda a las personas a aprender más sobre los estudios clínicos, su importancia y cómo participar en ellos. Las personas que visitan este sitio podrán encontrar información básica sobre cómo participar en un estudio clínico, historias de voluntarios de estudios clínicos, explicaciones de los investigadores y enlaces para ayudarle a buscar un estudio clínico o registrarse en un programa en el que le ayuden a encontrar un estudio clínico en el que usted pueda participar.Sitio web: https://www.nih.gov/health-information/nih-clinical-research-trials-you(Disponible sólo en inglés). Puede encontrar información en español en:https://salud.nih.gov/investigacion-clinica/.
- ClinicalTrails.gov ofrece información actualizada para poder localizar estudios clínicos financiados por el gobierno federal y privadamente sobre una gran variedad de enfermedades y trastornos.Sitio web: https://www.clinicaltrials.gov (Disponible sólo en inglés)
- NIH RePORTER es una herramienta electrónica que permite a los usuarios buscar en un repositorio de proyectos de investigación intramuros y extramuros financiados por los NIH durante los últimos 25 años. También permite acceder a las publicaciones (a partir de 1985) y los patentes que han resultado de los proyectos financiados por los NIH.Sitio web: https://projectreporter.nih.gov (Disponible sólo en inglés)
- PubMed es un servicio gratuito de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, que permite buscar entre millones de citas y resúmenes de revistas profesionales en las áreas de medicina, enfermería, odontología, medicina veterinaria, el sistema de salud y las ciencias preclínicas.Sitio web: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed(Disponible sólo en inglés pero se pueden obtener los resultados de recursos en español)
Fuente: https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/espanol/salud-hueso/bone-health-for-life-espanol