Qué comer después de entrenar

La alimentación es el complemento perfecto de nuestro esfuerzo físico, por eso te contamos qué comer después de entrenar y los alimentos más recomendados para reponer energía tras la actividad.

Alimentación post esfuerzo

Para favorecer el proceso de recuperación y obtener resultados a causa de nuestro entrenamiento físico, cuidar la alimetación puede ser de mucha ayuda.

Así, tras el esfuerzo se recomienda priorizar el consumo de proteínas e hidratos, en cantidades que pueden variar entre los 0,25 gramos y los 0,40 gramos por kilo de peso corporal para las primeras, y en un máximo de 1,2 gramos por kilo de peso corporal para los segundos.

Estos nutrientes tienen por finalidad reponer las reservas de glucógeno así como también, proveer los sustratos necesarios para reparar estructuras dañadas y favorecer la formación de nuevas fibras musculares.

Los alimentos más recomendables para comer después de entrenar

Escoger alimentos de calidad, seleccionando sobre todo opciones frescas y  evitando los ultraprocesados resulta fundamental. Así las alternativas recomendadas para después de entrenar son:

• Leche o yogur sin azúcar añadido que ofrecen al mismo tiempo proteínas de calidad, agua, potasio y un mínimo de azúcares naturales.
• Cereales integrales y derivados de éstos cómo pueden ser pasta integral, arroz integral, avena, o pan integral constituyen fuentes de hidratos de carbono complejos así como también de proteínas vegetales.
• Agua fundamental para acompañar todo tipo de preparaciones y reponer los líquidos perdidos durante el esfuerzo.
• Quesos frescos fuentes de proteínas de calidad que pueden emplearse como sustrato para reparar estructuras dañadas y crear nuevas.

• Huevo ante todo fuente de proteínas, y que puede ser parte de variedad de preparaciones.
• Frutas en todas sus variantes pudiendo ser frescas para obtener un mayor contenido acuoso que contribuye a la hidratación, o bien frutas desecadas que concentran mayor proporción de hidratos.
• Verduras y hortalizas de todo tipo y color, pudiendo incluirse frescas o cocidas, para obtener hidratos.
• Legumbres y derivados que al mismo tiempo brindan hidratos complejos y proteínas vegetales, ideales para quienes llevan una dieta vegana.

Esto es lo que puedes comer después de entrenar y los alimentos más  recomendables para incluir en tus preparaciones post esfuerzo.

Preparaciones con carnes o pescado

Las proteínas son clave para la recuperación muscular post entrenamiento intenso, sobre todo si pretendemos hipertrofiar. Pues para recuperar fibras musculares dañadas resulta fundamental contar con todos los aminoácidos esenciales. Así, preparaciones con carnes o pescado pueden ser fuente de proteínas alto valor biológico:

• Salmón al horno con frutos secos: fuente de omega 3 con efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo, ideal para reducir agujetas y congestión muscular, pero también, con muchas proteínas para facilitar la recuperación.
• Bocadillo de ternera con salteado de pimientos, cebolla y mozzarella: ideal para llevar en un tupper o comer a modo de merienda tras el gimnasio.
• Bocaditos de atún y patata: pueden consumirse a modo de snack después del gimnasio, o bien junto a una ensalada como comida completa. Ofrecen al mismo tiempo proteínas, hidratos y grasas de calidad.
• Ensalada de taquitos de salmón, aguacate y lima: una opción fácil de realizar y muy nutritiva, debido a su alto contenido acuoso contribuye a la hidratación post esfuerzo y también, a reponer buenos nutrientes.
• Sándwich de pollo: con hidratos complejos además de proteínas de calidad y muchas verduras que suman agua y ayudan a reponer líquidos y electrolitos, este sándwich es una excelente opción.
• Tostas de aguacate cremoso, atún y mango en pan de centeno: muchos antioxidantes además de proteínas de calidad, vitaminas y minerales varios. Además, una opción muy fácil de realizar.
• Ensalada de pescado en tacos de lechuga: se trata de una preparación baja en grasas y ligera, ideal para picar previo a una comida o cena completa, o bien, para acompañar de pan o cereales.
• Huevos al horno con calabacín: junto a una rebanada de pan integral que sume energía e hidratos, podemos degustar esta receta en una cena ligera o bien, como entrante.
• Tortitas de calabaza y avena: para un desayuno o merienda post gimnasio, estas tortitas son una buena opción a la cual podemos adicionar frutas de estación varias.
• Frittata de espárragos verdes y pimiento: resulta un plato con muchas proteínas de calidad, pero también con minerales como el potasio que son de mucha utilidad para recuperar los músculos después del entrenamiento.
• Yogur con granola crujiente y fruta fresca: con mucha energía de calidad, este plato fácil de preparar si tenemos la granola casera lista en casa, es ideal para una ingesta rápida post esfuerzo.
• Porridge escocés con mango caramelizado: se trata de una preparación ideal a modo de merienda, que puede contribuir a la hidratación por su riqueza en leche y también tener un efecto antiinflamatorio por las frutas, semillas y almendras de la receta.
• Tortilla de brócoli: con muchos antioxidantes y fácil de realizar, esta receta es ante todo proteica, por lo que si buscamos más hidratos podemos servirla junto a una ración de quinoa o algún cereal.
• Avena horneada con arándanos, fresas y almendras: para consumir a modo de desayuno o merienda, este plato que tiene todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita puede ser una buena opción. Recomendamos acompañarlo de un vaso de leche o una infusión que sume agua al cuerpo.
• Salteado rápido de tofu y kale con sésamo: aprovechando las proteínas del tofu y el kale, podemos elaborar este plato en minutos para resolver una cena ligera tras el gimnasio.
• Ensalada templada de judías negras y patatas: usando una de las legumbres con más proteínas vegetales, podemos elaborar esta sabrosa ensalada que también aporta hidratos de calidad, vitaminas y minerales.
• Curry fácil de tofu con patatas: hidratos y proteínas vegetales se combinan en este plato reconfortante, ideal para los días de bajas temperaturas.
• Tacos veganos de garbanzos y soja texturizada: muchas proteínas derivadas de la soja texturizada y los garbanzos en esta receta fácil de realizar, sobre todo si empleamos legumbres de bote.
• Salteado de calabacín con soja texturizada y sésamo: es una receta ligera y sencilla de la cual obtendremos ante todo proteínas y agua para promover la hidratación.
• Sopa de quinoa con alubias y zanahoria: con un alto contenido acuoso, esta sopa favorece la reposición de líquidos post entrenamiento pero también aporta energía de calidad derivada de proteínas e hidratos.
• Bocaditos de alubias negras y cuscús: a modo de snack podemos aprovechar estos bocaditos que combinan cereal y legumbre logrando así una proteína completa.
• Barritas fitness de avena y frutos secos: con azúcares naturales y fáciles de trasladar, estas barritas son ideales para degustar junto a un vaso de bebida vegetal o una infusión que sume agua a la ingesta.
• Albóndigas veganas de brócoli, garbanzos y arroz: veganas y sin gluten, estas albóndigas muy reducidas en grasas son una excelente alternativa no sólo para la comida o la cena, sino también, para ingerir como tentempié saludable.

Fuente: https://www.vitonica.com/recetas-saludables/23-recetas-para-recuperarnos-forma-efectiva-despues-entrenamiento-gimnasio