Si practicas running, no olvides cuidar bien tus tobillos
Es uno de los puntos débiles del corredor: los tobillos. Esta articulación recibe muchos y fuertes impactos. No es raro que los corredores sufran lesiones en sus tobillos, por eso debe ser una de nuestras articulaciones más mimadas.
Hay muchos tipos de lesiones, pero las provocadas por torceduras o microtraumas suelen ser las más habituales. Un fortalecimiento de esta articulación, junto con un trabajo de técnica de carrera nos ayudará a blindar el tobillo frente a las lesiones.
Aumentar de forma brusca el kilometraje de los entrenamientos puede sobrecargar esta articulación, por eso también es importante que tengamos en cuenta el principio de progresión y no abusar de hacer kilómetros.
El tipo de pisada que tengamos también puede afectar a las molestias o futuras lesiones que podamos desarrollar en esta zona. Si notas que, con frecuencia, al correr te duele el tobillo o las zonas próximas, puedes consultar a un podólogo o fisio para que te orienten sobre si el calzado que utilizas es el adecuado o cómo solucionar el problema.
En entrenamientos intensos como series rápidas o cuestas, conviene hacer un buen calentamiento, movilizando poco a poco la zona y metiendo ejercicios que incluyan algo de intensidad en esta articulación: pequeños saltos controlados o flexo-extensiones con peso encima.
Así que, corredor, no te olvides de fortalecer tus tobillos para evitar lesiones al correr y para mejorar la técnica. Sin duda, una articulación muy a tener en cuenta.
Si hay una parte del cuerpo propensa a lesiones en el deportista esa es el tobillo. Los temidos esguinces, torceduras o desgarros ligamentosos nos pueden tener una buena temporada apartados del deporte. Como prevenir siempre vale más que curar, os proponemos tres pautas o actividades para evitar lesiones de tobillo:
- Movilizar los tobillos antes de cualquier actividad física: lo que viene siendo hacer un buen calentamiento. Para ello movilizar la zona de forma suave y progresiva es la mejor forma. Puedes describir círculos o escribir palabras en el aire, apoyar la punta en el suelo y hacer circonducciones y caminar con las puntas, talones y sobre el exterior e interior del tobillo.
- Fortalecer los tobillos: las articulaciones también necesitan de trabajo de gimnasio para blindarse y procurar una mejor coaptación. Los ejercicios con gomas en diferentes direcciones son un buen ejercicio de tonificación de los músculos que dan estabilidad al tobillo. Si no tienes gomas, podemos sentarnos en una silla y desplazar libros de un lado a otro por el suelo utilizando el interior y exterior del pie, así trabajaremos la estabilización lateral. O más fácil, que un compañero agarre la punta del pie ofreciendo resistencia y nosotros lo movemos en varias direcciones.
- Hacer trabajo de propiocepción: lo que viene siendo poner al pie en superficies inestables para que los músculos y ligamentos trabajen por estabilidar la pisada. Un ejercicio simple es poner una toalla arrugada en el suelo y ponernos a pata coja sobre ella intentando mantener el equilibrio. Notarás como poco a poco los movimientos que nos desestabilizan irán a menos. Y para darle más dificultad podemos hacer flexo-extensiones o pequeños movimientos de lateralización para aumentar el desequilibrio o pasar de una base inestable a otra. En este artículo podéis ver algunos ejercicios.
Estos pequeños ejercicios que hay a quien le parecen una pérdida de tiempo hacen que nuestro tobillo sea más fuerte, lo que se traduce en menos riesgo de lesión y mayor rendimiento en carrera u otros deportes al no perder fuerza el pie con el contacto con el suelo y ser más efectiva la fase de reacción.
Fuente: https://www.vitonica.com/anatomia/tres-cosas-que-hay-que-hacer-para-evitar-lesiones-de-tobillo
