Generar masa muscular después de los 50 años
- A partir de los 50 años, el cuerpo atraviesa cambios que pueden impactar en la movilidad, el equilibrio y la fuerza.
- Dentro de ese contexto, el entrenamiento de fuerza adquiere un rol central.
A partir de los 50 años, el cuerpo atraviesa transformaciones esperables que pueden impactar en la movilidad, el equilibrio y la resistencia. En esta etapa, el ejercicio deja de estar asociado únicamente a la estética y pasa a cumplir una función clave: preservar la autonomía y facilitar las actividades cotidianas.
Dentro de ese contexto, el entrenamiento de fuerza adquiere un rol central. Ayuda a sostener la masa muscular, a cuidar las articulaciones y a proteger la salud ósea, tres factores fundamentales para moverse con mayor seguridad y prevenir lesiones frecuentes.
Además de sus beneficios físicos, este tipo de entrenamiento contribuye a mejorar la postura y a reducir molestias habituales, como dolores de espalda o rigidez articular. También favorece una mayor estabilidad corporal, lo que resulta especialmente importante para disminuir el riesgo de caídas.
Lejos de requerir rutinas exigentes o equipamiento complejo, existen ejercicios simples que pueden realizarse en casa. Incorporarlos de manera regular permite mantenerse activo, fortalecer el cuerpo y retrasar algunos de los efectos propios del envejecimiento, sin necesidad de grandes esfuerzos. Pero, ¿cuáles son los 6 ejercicios clave para generar masa muscular después de los 50?
Los 6 ejercicios clave para generar masa muscular después de los 50 años
Según Trendencias, estos son los seis ejercicios recomendados a partir de los 50 años, pensados para trabajar fuerza, equilibrio y movilidad de manera funcional y segura:
1. Sentadillas. Son uno de los ejercicios más completos para el tren inferior. Trabajan glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y músculos estabilizadores del core. Además, replican un gesto cotidiano clave: sentarse y levantarse. Para realizarlas correctamente, se recomienda separar los pies al ancho de los hombros, flexionar las rodillas manteniendo la espalda recta y bajar de forma controlada. En personas con menor estabilidad, puede utilizarse una silla como apoyo.
2. Estocadas o zancadas. Este ejercicio fortalece piernas y glúteos, pero también desafía el equilibrio y la coordinación. Consiste en dar un paso largo hacia adelante y flexionar ambas rodillas, manteniendo el torso erguido. Alternar las piernas ayuda a compensar desequilibrios musculares y a mejorar la marcha, algo fundamental para reducir el riesgo de tropiezos.
Trabajar la fuerza incluso de forma sencilla y con poco peso resulta muy beneficioso para incrementar la masa muscular y la densidad ósea.
3. Flexiones adaptadas. Las flexiones no tienen por qué hacerse en el suelo. A partir de los 50 años, pueden adaptarse apoyando las manos en una pared, una mesa firme o realizando el movimiento con las rodillas apoyadas. Trabajan brazos, pecho y hombros, además de activar el core. Son clave para mantener la fuerza del tren superior, necesaria para empujar, sostener objetos o levantarse con apoyo.
4. Plancha. La plancha fortalece la musculatura profunda del abdomen y la zona lumbar, contribuyendo a una mejor postura y a la protección de la columna. Puede realizarse apoyando antebrazos y rodillas, manteniendo el cuerpo alineado. Lo importante no es el tiempo, sino la correcta activación muscular y la respiración controlada.
5. Puente de glúteos. Este ejercicio se realiza acostado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Al elevar la pelvis, se activan glúteos, zona lumbar y músculos del core. Es especialmente beneficioso para contrarrestar el sedentarismo, aliviar molestias de espalda baja y mejorar la estabilidad de la cadera.
La actividad física resulta fundamental y cobra mayor importancia a con el paso de los años. Foto: Shutterstock.
6. Elevaciones de talones. Aunque suelen subestimarse, son fundamentales para fortalecer gemelos y tobillos. Pueden hacerse de pie, sosteniéndose de una pared o una silla, elevando y bajando los talones de forma controlada. Mejoran el equilibrio, la circulación y la estabilidad al caminar, reduciendo el riesgo de caídas.
Incorporar estos seis ejercicios dos o tres veces por semana, respetando los tiempos de descanso y adaptando la intensidad, permite mantenerse activo, ganar confianza en el movimiento y acompañar el proceso de envejecimiento de manera saludable y sostenida.
