El consumo diario de gaseosas
En 2023 cada español consumió una media de 7 litros de este tipo de refrescos en un año, convirtiéndose en una de las bebidas más consumidas por los españoles. Aunque es una opción más saludable que otras, la realidad es que su consumo diario puede tener consecuencias. Te lo contamos.
La Coca-Cola Zero se ha convertido en una de las bebidas más consumidas en nuestro país tanto de forma esporádica como de forma habitual o diaria. Según datos de 2020, el 63% del volumen de ventas en España de ese año provino de bebidas bajas en o sin calorías, un dato que no ha dejado de crecer desde entonces. De hecho, en 2023 cada español consumió una media de 7 litros de este tipo de refrescos. Y es que, frente a otros productos como la Cocacola normal o las bebidas alcohólicas, esta es una de las opciones más saludables que se pueden consumir. Sin embargo, como en casi todo, hacer un consumo elevado de este tipo de bebidas puede suponer un riesgo para la salud.
Para empezar, como explica a CuídatePlus Nuria El M’Rabet, miembro de la Comisión de Educación Alimentaria del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (CODiNuCoVa), “aunque su consumo es seguro dentro de los límites establecidos por las autoridades sanitarias internacionales, no se trata de una bebida nutritiva, ya que no ofrece ningún valor añadido en términos de vitaminas, minerales o fibra”.
Además, su consumo habitual “no se recomienda como sustituto del agua ni como parte de una alimentación equilibrada”.
Y es que, la Coca-Cola Zero “es una bebida sin calorías ni azúcares añadidos, diseñada para ofrecer un sabor lo más parecido posible al de la Coca-Cola original, pero sin aportar energía”. Su composición incluye “agua carbonatada, que le proporciona el gas característico, además de colorante caramelo (E-150d), acidulante (ácido fosfórico), edulcorantes intensos como el aspartamo y el acesulfamo K, aromas naturales y cafeína”.
A diferencia de la versión clásica, en la Coca-Cola Zero el dulzor no proviene del azúcar, sino de estos edulcorantes artificiales, que, como apunta la experta, “son cientos de veces más potentes que el azúcar aunque no aportan calorías”.
Beneficios de beber Coca-Cola Zero
Desde el punto de vista nutricional, la Coca-Cola Zero “no aporta ningún nutriente relevante”. No contiene “azúcares, grasas, proteínas, fibra, vitaminas ni minerales”, informa. Su contenido calórico es “prácticamente nulo gracias al uso de edulcorantes artificiales como el aspartamo y el acesulfamo K, que le otorgan sabor dulce sin añadir calorías”, pero que, advierte, “tiene sus inconvenientes”.
Además, este tipo de bebidas “puede generar una dependencia psicológica o un hábito difícil de romper en algunas personas”. Esto se debe a varios factores combinados:
- Uno de ellos es la cafeína, «un estimulante presente en la Coca-Cola Zero que, aunque en cantidades moderadas, puede generar cierta tolerancia y deseo de consumo regular. La cafeína actúa sobre el sistema nervioso central, aumentando la sensación de alerta y reduciendo la fatiga.
- Además, el sabor dulce —aunque no provenga del azúcar— estimula los centros de recompensa del cerebro, lo que refuerza la conducta de consumo. Al estar acostumbrado al sabor dulce constante, el cuerpo y el cerebro pueden llegar a desear esa experiencia sensorial, especialmente en momentos de estrés, cansancio o por simple hábito.
Qué pasa si tomamos Cocacola Zero todos los días
Consumir una Coca-Cola Zero todos los días puede tener algunas implicaciones que vale la pena considerar. Según la nutricionista, “su consumo diario mantiene la exposición al sabor dulce a través de edulcorantes artificiales y esto puede influir en la percepción del dulzor, haciendo que se mantenga o incluso aumente la preferencia por alimentos y bebidas muy dulces en la dieta habitual de quien la consume”. A largo plazo, esto “podría dificultar la adopción de una dieta más natural y menos procesada”.
Pero no sólo eso, “el consumo excesivo de bebidas con ácido fosfórico, presente en este tipo de refrescos, se ha asociado con efectos negativos sobre la salud ósea y dental, especialmente si no hay una higiene o una alimentación adecuada”.
Además, añade, “recientemente se ha relacionado el exceso de edulcorantes en la dieta con disbiosis intestinal, es decir, alteración en nuestro microbiota, aunque la literatura disponible aún no es concluyente”.
Por todo ello, “la mejor opción sigue siendo el agua”. En opinión de la experta, las bebidas como la Coca-Cola Zero “deberían reservarse para momentos puntuales y no como parte de la rutina diaria”. Esta recomendación es especialmente importante en:
- Personas con osteoporosis o riesgo de pérdida de masa ósea, especialmente si la dieta es pobre en calcio”. Esto es así porque, “algunos estudios han vinculado el consumo habitual de bebidas tipo cola con una menor densidad ósea”. Como indica la experta, “se cree que un exceso de fósforo en relación con el calcio puede alterar el equilibrio necesario para mantener unos huesos sanos”.
- En las personas sensibles a la cafeína, como aquellas con ansiedad, insomnio, hipertensión no controlada o ciertas afecciones cardiovasculares que “podrían experimentar efectos adversos con el consumo de Coca-Cola Zero”.
- Lo mismo ocurre con las mujeres embarazadas, “las cuales deben limitar su consumo de cafeína”.
- Las personas con fenilcetonuria, una enfermedad metabólica poco frecuente, “deben evitar esta bebida por la presencia de aspartamo, un edulcorante que contiene fenilalanina, sustancia que no pueden metabolizar adecuadamente”.
- Algunas personas con problemas digestivos, como colon irritable, hinchazón crónica o desequilibrios en la microbiota intestinal, “pueden experimentar molestias al consumir bebidas con edulcorantes artificiales como esta”.
¿Cómo podemos evitar tomar una Coca-Cola diaria?
Evitar el consumo diario de Coca-Cola Zero (o cualquier refresco) implica “romper un hábito y encontrar alternativas que satisfagan la misma necesidad”, informa la nutricionista. Es importante tener en cuenta que, para muchas personas, “tomar esta bebida está ligado a rutinas, al placer del sabor dulce o al momento de relajación por lo que en lugar de eliminarla de golpe, es útil reemplazarla conscientemente por opciones más saludables y trabajar sobre el contexto en el que aparece el deseo de consumirla”. ¿Cómo? Lo mejor es “sustituirlas por otras bebidas que mantengan lo agradable del momento pero con menor impacto, como agua con gas y rodajas de fruta, infusiones frías sin azúcar o incluso bebidas con un toque cítrico natural”, aconseja.
Además, es importante “limitar su disponibilidad en casa o en el entorno diario ya que si no está a mano, es menos probable que se consuma por impulso”. A veces, recuerda, “simplemente no tenerla en la nevera ya reduce el deseo”.
Opciones saludables a la Cocacola Zero
«La mejor opción frente a este tipo de bebidas siempre será el agua». Sin embargo, también hay otras bebidas que pueden aportar beneficios. Así, señala la experta:
- Para quienes encuentran el agua “aburrida” o poco atractiva, se puede aromatizar de manera natural con rodajas de limón, pepino, menta, jengibre o frutas como fresas y naranja, sin añadir azúcar.
- Otra opción interesante son las infusiones frías o calientes sin azúcar añadido, como la manzanilla, el té rooibos, el té verde o el té de hierbas. Algunas de estas infusiones aportan compuestos antioxidantes y pueden tener efectos beneficiosos sobre la digestión, el sistema inmunológico o la retención de líquidos, dependiendo de la variedad elegida.
- Los batidos naturales hechos en casa con frutas, verduras y bebidas vegetales sin azúcar también pueden ser una excelente alternativa para momentos puntuales, sobre todo cuando se busca algo más saciante o nutritivo. En este caso, sí aportan calorías, pero también fibra, vitaminas y antioxidantes.
- La kombucha, una bebida fermentada, también puede ser interesante incluirla por sus beneficios sobre el microbiota. Ahora bien, no todas las kombuchas comerciales son iguales. Algunas llevan azúcares añadidos o están pasteurizadas, lo que reduce sus beneficios. Por eso, es importante leer las etiquetas y elegir aquellas sin azúcar añadido, sin edulcorantes artificiales y, si es posible, no pasteurizadas (o artesanales y refrigeradas, que suelen mantener los probióticos vivos).
