¿Más pollo en vez de carne roja?
Cuando los expertos en nutrición advierten de los riesgos del consumo excesivo de carne roja, todas las miradas se dirigen hacia las carnes blancas y, en especial, el pollo. ¿Qué pasa si comemos demasiado? Una dietista-nutricionista expone las propiedades nutricionales de este tipo de ave y la cantidad recomendada a la semana.
Muchas personas han aumentado su consumo de pollo para priorizar la carne blanca y reducir la ingesta de carne roja, siguiendo las recomendaciones dietéticas de los expertos y los organismos de referencia. ¿Corren el riesgo de comer demasiado pollo? ¿Qué lugar ocupa este alimento dentro de un patrón de alimentación sano y equilibrado? ¿Cómo elegir el más saludable? María Eugenia Menechey, miembro de la Comisión de Sanidad del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (CODiNuCoVa), explica a CuídatePlus las propiedades nutricionales de este tipo de carne y las pautas de consumo que hay que seguir.
“El pollo puede formar parte de una dieta mediterránea equilibrada si se prioriza la calidad (pieza fresca, mínimamente procesada) y la forma de cocinarlo (a la plancha suave, guisado, al horno, en caldos o salteados con AVOE -aceite de oliva virgen extra-)”, señala la dietista-nutricionista. En este patrón alimenticio, “la base siempre son las verduras, legumbres, frutas, cereales integrales/tubérculos, AOVE, frutos secos y pescado”, subraya. El pollo entra “como fuente proteica complementaria, no como protagonista diario”. Además, siguiendo estos tres principios se maximizan sus beneficios:
- Calidad. Piezas frescas, mínimamente procesadas, buena trazabilidad y cocción suave con AOVE.
- Cantidad. Raciones adaptadas a la persona (aproximadamente 100-150 gramos cocinados para un adulto).
- Frecuencia. Alternarlo con otras fuentes de proteínas como el huevo, pescados, legumbres y otras carnes magras.
Menechey también considera fundamental “no quedarnos sólo en la pechuga” e incluir también en los menús muslos y contramuslos, que son más jugosos y ricos en colágeno, así como carcasas y alas “para caldo de huesos de pollo, que es fácil de hacer y fantástico como base de arroces, así como de cremas y guisos ahora que refresca”. Todo ello integrado en un plato con mucha “verdurita variada de acuerdo con la temporada, legumbre o tubérculos, frutos secos de temporada y, por supuesto, AOVE”.
Beneficios nutricionales del pollo
(Foto: Shutterstock)
El pollo presenta las siguientes propiedades y ventajas nutricionales:
- Proteína completa que ayuda a la masa muscular y la saciedad.
- Menos grasa saturada que muchas carnes rojas (cuando se consume sin piel).
- Vitaminas B3 y B6.
- Selenio.
- Fósforo.
- Se puede aprovechar por completo.
- Fácil conservación.
¿Existe el riesgo de consumir demasiado pollo?
La dietista-nutricionista cree que el riesgo no es “consumir mucho pollo en sí, sino la monotonía y el abuso de ultraprocesados de pollo (embutidos, rebozados, nuggets)”. Comerlo muchas veces a la semana “puede desplazar el consumo de pescado, legumbres y huevos y disminuir la diversidad nutricional y de microbiota”. Además, “los pollos de cría intensiva suelen tener un perfil de grasas más rico en omega-6, que si se exagera y no compensamos con pescado azul, semillas de lino/chía o nueces, puede favorecer un perfil inflamatorio”. La experta concluye que la clave está en “la diversidad proteica semanal y el equilibrio de grasas (no olvidar pescado azul pequeño como sardinas o boquerones, así como mariscos, moluscos, bivalvos y cefalópodos para sumar omega-3)”. De esta manera, protegemos nuestra microbiota, reducimos la inflamación y “generamos saciedad a través de la suficiencia nutricional”.
Cantidad semanal de pollo recomendada
“No hace falta comer pollo todos los días, pero es cierto que por su menor costo es una proteína más accesible”, reconoce la experta. Desde CODiNuCoVa y la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) se recomienda el siguiente patrón de consumo semanal de alimentos ricos en proteínas:
- Legumbres: 2-4 raciones/semana.
- Lácteos: 2-4 raciones/día.
- Carne_ 2-4 raciones/semana (priorizando el pollo o conejo y no disminuyendo el máximo posible el consumo de carne roja).
- Pescado: al menos 2 raciones/semana (1-2 raciones/semana de pescado azul).
- Huevos: 2-4 huevos/semana.
“En todos los casos se debe potenciar el consumo de productos de temporada y de proximidad”, añade Menechey.
Cómo elegir el pollo más saludable
Al ir a comprar pollo al mercado o al supermercado, hay que tener en cuenta lo siguiente:
- Origen y trazabilidad. Es preferible optar por productores que cuiden el bienestar animal y hagan un menor uso de antibióticos (eco/campero cuando sea viable).
- Elegir cortes frescos y enteros frente a los preparados.
- Alimentación animal. Términos como “de maíz” son más de marketing, según la dietista-nutricionista. “Lo que nos interesa es el sistema de cría y la frescura del producto”.
- Precio-calidad. Si el eco/campero no es posible siempre, se puede alternar: un día campero, otro convencional de buena rotación, así como optar por pescado y legumbre como fuentes de proteínas el resto de la semana.
En conclusión, según Menechey, “el pollo cabe y suma cuando la calidad es buena, la cantidad es la justa, la frecuencia está adaptada a las necesidades y al entorno… y cuando variamos y aprovechamos todas sus partes”.
