“Si no trabajás fuerza, te debilitás más rápido”
- No es por estética: es para moverse mejor, evitar caídas y seguir independiente.
- Cuánto ayuda la fuerza, qué pasa con caminar solo y cómo empezar sin miedo.
El envejecimiento trae una pérdida progresiva de músculo, conocida como sarcopenia, y después de los 60 puede acelerarse si no se actúa: por eso, los ejercicios de fuerza y resistencia no son solo una cuestión estética, sino una forma de sostener la funcionalidad.
Históricamente, la recomendación principal para los adultos mayores consistía simplemente en salir a caminar. Si bien el ejercicio aeróbico beneficia la salud cardiovascular, los especialistas advierten que no basta para evitar la fragilidad. El músculo actúa como un órgano metabólico vital; su deterioro aumenta el riesgo de caídas, fracturas óseas y una pérdida irremediable de independencia.
Qué cambia en el cuerpo cuando hacés fuerza y por qué ayuda a evitar caídas
Mantener una musculatura activa permite que el organismo gestione mejor los niveles de glucosa y el metabolismo de las grasas. Al entrenar con cargas, se generan estímulos que fortalecen no solo el tejido muscular, sino también los tendones y la densidad mineral ósea. Esto crea una suerte de «armadura» biológica que protege al individuo ante posibles accidentes domésticos o enfermedades crónicas.
La intensidad del ejercicio debe ser supervisada pero no subestimada. Muchos adultos mayores temen a las pesas por miedo a lesionarse, cuando el verdadero peligro reside en la inactividad. Los profesionales de la salud sugieren rutinas que desafíen al músculo de manera progresiva.
No es necesario manejar grandes cargas desde el inicio, pero sí es vital que el esfuerzo sea significativo para el cuerpo. Acompañar este proceso con una ingesta adecuada de proteínas es crucial para que el tejido se regenere. El entrenamiento rompe fibras que luego se reconstruyen más fuertes mediante la nutrición y el descanso.
La intensidad del ejercicio debe ser supervisada pero no subestimada. (Foto: Archivo Clarín).
Sin este estímulo mecánico que proporcionan las pesas, el cuerpo tiende a degradar su propia estructura, lo que acelera los síntomas del envejecimiento y reduce la calidad de vida general. La ciencia actual demuestra que nunca es tarde para comenzar. Incluso personas de 80 años logran mejoras notables en su fuerza tras pocas semanas de entrenamiento controlado.
La clave reside en la constancia y en entender que el músculo es el seguro de vida más efectivo para transitar una vejez saludable. El objetivo final es llegar a edades avanzadas con la plena capacidad de realizar todas las tareas cotidianas sin ayuda externa y con total seguridad.
Cómo empezar con pesas sin lesionarte: lo básico que recomiendan
- Hidratación constante: el tejido muscular requiere niveles óptimos de agua para mantener su elasticidad y facilitar la conducción de impulsos nerviosos.
- Descanso reparador: los procesos de hipertrofia y recuperación ocurren principalmente durante el sueño profundo, esencial para fijar los beneficios del ejercicio.
Mantener una musculatura activa permite que el organismo gestione mejor los niveles de glucosa y el metabolismo de las grasas. (Foto: Archivo Clarín).
- Control de la técnica: antes de incrementar el peso, es fundamental dominar el rango de movimiento para evitar sobrecargas en las articulaciones desgastadas.
- Evaluación médica previa: realizar un chequeo cardiológico y de densidad ósea permite ajustar la rutina a las limitaciones reales de cada persona mayor.
- Vínculo social: entrenar en grupos o con supervisión fomenta la adherencia al ejercicio, combatiendo la soledad y mejorando la salud mental del adulto.
