Pablo Ojeda, nutricionista, sobre el ayuno: “Ayuda a perder peso, sobre todo, el que se hace así. Es el más efectivo”

El ayuno intermitente ha demostrado tener muchos beneficios para la salud, pero no todos son iguales y tampoco todo vale para lograr el objetivo de tener buena salud y menos inflamación. Te contamos qué fórmulas hay y cuál es la que ha demostrado más eficacia.

Joanna Guillén Valera

Existen muchas formas de alimentarnos y muchas estrategias para mejorar la salud desde la alimentación pero en los últimos años se ha puesto de moda una de ellas: el ayuno intermitente, una forma de alimentación que consiste en dejar de comer durante un tiempo determinado, que no suele superar las 18 horas (aunque diferentes fórmulas).

“No es una dieta, ni está hecho para comer menos, sino para comer lo mismo en un tiempo determinado”, explica Pablo Ojeda, nutricionista. En cuanto a los beneficios, explica, “clínicamente es maravilloso y es algo irrefutable, tanto para la inflamación crónica, como para la resistencia a la insulina o para procesos inflamatorios”.

Algunos de los beneficios demostrados son:

Favorece la renovación celular o autofagia.
Reduce la inflamación
Reduce los triglicéridos y mejora el equilibrio de las grasas saludables
Mejora la presión arterial
Protege de sufrir enfermedades metabólicas
Limita el crecimiento de las células cancerígenas y hace más tolerable la quimioterapia
Promueve la pérdida de peso conservando la masa muscular

Tipos de ayuno

Los tipos de ayuno intermitente pueden clasificarse en dos grupos: los métodos basados en alternar días en los que se ayuna con días en los que se come con normalidad y los que consisten en restringir el número de horas en las que se puede comer. Actualmente, la restricción de la ventana de alimentación es el método más estudiado en el ámbito de la investigación, así como el que cuenta con mayor popularidad en la sociedad. Los tipos de ayuno son:

Ayuno 12/12

Esta modalidad es, sin duda, la más fácil de llevar a cabo. Pero parece ser que, para obtener beneficios, la venta de ayuno tiene que ser al menos de entre 10 y 12 horas y hacer coincidir la ingestas lo más posible con la luz solar. ¿La clave? Desayunar un poco más tarde y cenar un poco más pronto.

Ayuno 16/8

Este tipo de ayuno intermitente es una evolución del anterior. En este se trata de pasar, de las 24 horas del día, 16 en ayunas y concentrar las ingestas en las 8 horas restantes. Es una opción bastante fácil pero alcanza un extra de estrés de baja intensidad que moviliza las consecuencias propias del ayuno con celeridad.

OMAD (one meal a day)

Este método puede practicarse uno o dos días a la semana en los que se concentran todos los alimentos en una sola ingesta. Es una intervención muy popular por su simplicidad, por la cantidad de tiempo que libera y porque, si bien es un poco más exigente que las anteriores. El momento del día para comer es el que elija cada uno.

Ayuno de tres días

Esta opción, es algo más intensa, y solo se recomiendan a las personas que tiene un objetivo concreto ya que busca una regeneración celular global ( más días sin comer, más autofagia) y un efecto de reciclaje del sistema inmunitario. Por eso, esta opción solo se realiza en el ámbito de la terapia y no es necesaria si estás bien de salud.

Fasting mimicking diet (FMD) o dieta que simula el ayuno

Esta es una alternativa para aquellos a quienes les cuesta realizar ayunos prolongados o que tienen dificultades para dejar de comer. ¿En qué consiste? En vez de ayunar completamente durante un periodo corto, este método propone comer muy poco durante un periodo de entre 4 y 5 días.

Según indica Ojeda, de todos los tipos de ayuno, el que tiene más evidencia científica es el de 16/8, es decir, “estar 16 horas sin comer”, pero va más allá. Como informa, repartir las horas en las que se come también tiene efecto en el cuerpo y el organismo. “Dentro de este ayuno de 16 horas el que tiene un poco más de evidencia científica es cuando dejas de cenar”. Su consejo es dejar de comer por la tarde, no cenar, dormir y desayunar tarde.

Eso sí, siempre hay que tener en cuenta, no sólo las horas que estamos sin comer si no también lo que comemos para romper ese ayuno. Y es que, alerta, “si estamos sin dormir pero nos comemos un bollo para desayunar, no tiene sentido, porque es insano y porque tenemos un pico de azúcar importante que hará que sigamos comiendo durante todo el día”.

Su consejo es elegir alimentos que nos ayuden con ese ayuno y nos den energía y nos sacien.

Fuente: cuidteplus