Cómo reducir los niveles de cortisol

Dieta y otras formas naturales de bajar los niveles de cortisol en el cuerpo para evitar problemas de salud.

El cortisol es conocido como la hormona del estrés, porque desempeña un papel clave en la respuesta del organismo ante situaciones peligrosas. Por eso resulta importante estar a alerta sobre cómo reducir sus niveles, con alimentación y otras formas, para que no atenten contra la salud. 

«Cuando el cerebro percibe una amenaza de cualquier tipo, envía una señal a las glándulas suprarrenales para que liberen una oleada de hormonas —entre ellas cortisol y adrenalina-—para indicarle que escape o estés preparado para enfrentar el conflicto», resume un artículo.

«Esta liberación de hormonas puede hacer que aumente el ritmo cardíaco, se acelere la respiración y se tensen los músculos«, amplía la publicación supervisada  por Sarah McEwen, directora de Investigación y Programación del Pacific Neuroscience Institute del Providence Saint John’s Health Center , en Estados Unidos. 

Se supone que luego de atravesar el episodio, los niveles hormonales deberían volver a la normalidad. Pero muchas pasas veces se transforma en estrés crónico con niveles elevados de cortisol, y problemas de salud tales como:

• Disminución de la función del sistema inmunitario
• Problemas digestivos
• Fatiga crónica
• ​Depresión
• Aumento de peso

Cortisol y niveles de estrés

El cortisol tiene muchos efectos y funciones importantes en todo el cuerpo además de regular la respuesta del cuerpo al estrés.

Pro se hacemos foco en este último, biológicamente hablando, existen múltiples tipos diferentes de estrés, que enumera el sitio Cleveland Clinic.org.

• Estrés agudo. Ocurre ante un peligro repentino en un corto período de tiempo. Por ejemplo, esquivar un accidente de auto o ser perseguido por un animal salvaje.
• Estrés crónico. Se produce cuando experimenta situaciones continuas que causan frustración o ansiedad. Un trabajo difícil o frustrante, tener una enfermedad sin cura son ejemplos. 
• Estrés traumático. Aparece cuando se experimenta un evento que amenaza la vida que induce miedo y un sentimiento de impotencia. Estar frente a un tornado, en una guerra o agresión sexual pueden desencadenar este episodio, incluso después conducir al trastorno de estrés postraumático (TEPT).

Descubrir formas saludables de afrontar el estrés puede ayudar a reducir los niveles de cortisol y regular la respuesta del organismo al estrés. A continuación, algunas maneras vinculadas a la alimentación, descanso y vínculos.

Dieta para bajar el cortisol, la hormona del estrés

El cortisol y la comida están estrechamente vinculados. 

El estrés puede afectar a las preferencias, aumentando los antojos de «alimentos reconfortantes», y los altos niveles de cortisol también pueden aumentar el apetito.

En un estudio de 2013 publicado en el International Journal of Basic and Clinical Endocrinology, investigadores descubrieron que los altos niveles de cortisol estaban asociados con la elección de alimentos de baja calidad para las personas con diabetes tipo 2.

Para ayudar a mejorar los niveles de cortisol y romper el ciclo, trata de reducir los alimentos con poco valor nutricional que son altos en azúcar y grasa, tales como:

• Comida rápida
• Aperitivos procesados como papas fritas y golosinas
• Refrescos y jugos de fruta

Como contrapartida, comer cereales integrales puede ayudar a estabilizar el estado de ánimo y reducir el estrés.

Los alimentos que contienen fibra, ácidos grasos omega-3 y magnesio también son buenas opciones porque pueden aumentar los niveles de energía y mantener bajo el cortisol.

Para regular los niveles de cortisol y controlar el estrés, la doctora Dalia Lorenzo, neuróloga del Miami Neuroscience Institute, recomienda consumir más alimentos de calidad que contengan nutrientes como:

• Salmón
• Frutas
• Verduras
• Cereales integrales
• Legumbres
• Frutos secos

Además de la importancias de la dieta saludable, existen otras maneras que colaboran a bajar el cortisol.

Técnicas de relajación

La meditación, la respiración profunda y otros medios de relajación han demostrado reducir los niveles de cortisol, según los médicos.

De hecho, estudios revelaron una disminución significativa en los niveles de cortisol en quienes participaron de una sesión de meditación de atención plena así como de una clase de .

Además, un estudio de 2017 publicado en la revista Complementary Therapies in Medicine descubrió que hacer solo una sesión de hatha yoga.

Dormir lo suficiente

«El sueño es un momento muy importante en el que el cerebro y el sistema endocrino participan activamente en ‘funciones de limpieza y restauración’ que son cruciales para la salud», afirma Lorenzo.

No dormir entre 7 u 8 horas diarias de noche hace que el cuerpo sea más propenso a producir cortisol. Establecer una hora regular para acostarte y levantarte a la misma hora puede ayudar a reajustar el reloj corporal.

Cuidar una mascota

Establecer relaciones a largo plazo con las mascotas es una forma de ayudar a regular los niveles de cortisol, en especial para las personas que viven solas.

Los perros de terapia son especialmente beneficiosos para las personas con depresión o trastorno de estrés postraumático (TEPT), así como para los niños en situaciones estresantes.

Disfrutar al aire libre

Pasar sólo 20 minutos en la naturaleza puede reducir los niveles de cortisol, según investigaciones.

Estar al aire libre y hacer ejercicio también estimula la liberación de endorfinas, que pueden mejorar el estado de ánimo y reducir las hormonas del estrés, como el cortisol y la adrenalina.

Fuente: https://www.clarin.com/internacional/reducir-niveles-cortisol-hormona-estres-hace-subir-peso_0_OOvSVIplWN.html