¿Es necesario elongar después del ejercicio?

Qué dicen los expertos en base a la evidencia científica disponible.

A la mayoría de nosotros nos enseñaron desde chicos que no elongar antes o después de hacer ejercicio es como un pecado mortal. Se suele decir que si te salteás tu rutina de elongación, vas a ser más propenso a sufrir lesiones, dolores y, en general, un peor entrenamiento.

Pero, ¿este concepto está respaldado por la ciencia? ¿Es realmente necesario elongar antes y después de cada ejercicio?

«La forma más sencilla de responder a esta pregunta sería que no», afirma la Dra. Samantha Smith, profesora adjunta de ortopedia clínica y rehabilitación de la Facultad de Medicina de Yale.

Pero la respuesta más larga, dicen los expertos, es que depende del tipo de ejercicio que estés haciendo, así como de tus objetivos de fitness. He aquí por qué.

¿Qué demuestran los estudios?

Si estás a punto de hacer un ejercicio que no implica una gran amplitud de movimiento, como trotar unos kilómetros a un ritmo relativamente constante, no necesitás elongar antes, dice David Behm, profesor de investigación en ciencias del deporte de la Universidad Memorial de Terranova.

Hay muchos tipos diferentes de elongación, pero para este artículo hablamos de elongación estática, en la que te mantenés quieto en una posición para elongar un músculo.

En tal caso, un simple calentamiento con movimientos dinámicos -como estocadas, sentadillas, patadas a tope y rodillas altas- preparará adecuadamente tu cuerpo.

Aunque algunas pruebas son contradictorias, la mayoría de las investigaciones también sugieren que el estiramiento estático no tiene ningún efecto sobre el rendimiento durante el entrenamiento de fuerza y potencia, o incluso puede entorpecerlo. (El entrenamiento de fuerza consiste en realizar movimientos como saltos o levantamientos explosivos para trabajar tanto la velocidad como la fuerza).

Los ejercicios de fuerza que implican grandes movimientos, como las sentadillas o el press de banco, elongan los músculos del mismo modo que las elongaciones, afirma Behm.

Por lo tanto, estirar antes de una sesión de levantamiento no mejoraría el rendimiento (ni sería un gran uso del tiempo).

Además, las elongaciones pueden fatigar ligeramente los músculos y los tendones, de modo que si estirás los cuádriceps y los glúteos antes de hacer sentadillas, por ejemplo, eso podría entorpecer tu entrenamiento.

Mucha gente estira antes de hacer ejercicio para reducir el riesgo de lesiones, pero también hay muchas pruebas contradictorias sobre este tema, sostiene Behm.

Por ejemplo, él y sus colegas descubrieron en una revisión de 2021 que, aunque las elongaciones estáticas antes del ejercicio no siempre reducen el riesgo de lesiones, sí reducen las lesiones musculares y tendinosas cuando se realizan antes de ejercicios que requieren agilidad y movimientos explosivos, como sprints, saltos o giros.

Cómo prepararse para el ejercicio físico

La preparación ideal para el ejercicio consta de dos pasos, según Eduardo De Souza, profesor asociado de ciencias de la salud y rendimiento humano en la Universidad de Tampa.

En primer lugar, hay que elevar la temperatura corporal con un calentamiento: trote liviano, salto a la cuerda o ciclismo ligero, por ejemplo. «Y luego hacer un ensayo de los movimientos para lo que viene después».

Es decir, movimientos dinámicos que estiren toda la amplitud de movimiento de los músculos, como estocadas o círculos con los brazos.

¿Y las elongaciones después de entrenar?

Según Behm, muchas personas elongan después de entrenar porque creen que les ayudará a recuperarse y a minimizar los pinchazos. Pero «la bibliografía al respecto es muy contradictoria», añadió Smith.

Cuando se trata de elongar después de levantar pesas para prevenir el dolor muscular, por ejemplo, «hubo estudios que demostraron un beneficio positivo y estudios que no mostraron ningún beneficio», dijo.

Del mismo modo, en una revisión de 2021, los investigadores no encontraron pruebas de que las elongaciones estáticas después de un entrenamiento aceleraran la recuperación (o sirvieran para algo en absoluto). Dicho esto, Smith no vio ninguna prueba de que las elongaciones como parte del enfriamiento después de un entrenamiento sean perjudiciales.

En otra revisión de 2021, Behm y su equipo descubrieron que las elongaciones para minimizar los pinchazos sólo funcionan si se tiene una rutina de estiramientos constante, separada de otros entrenamientos, que se haga con regularidad antes de empezar a hacer ejercicio extenuante.

Estas elongaciones deben durar entre 30 y 60 segundos para cada grupo muscular, y realizarse al menos dos veces por semana.

Después de entrenar hay que enfriarse bien, y las elongaciones son una forma de hacerlo, según De Souza, al igual que los rodillos de espuma o los paseos. Aunque, añadió, no hay suficientes investigaciones para determinar qué método de enfriamiento te hará sentir mejor después de un entrenamiento.

¿Cuándo hay que elongar?

Si querés mejorar tu flexibilidad o movilidad, estirar varios grupos musculares entre 30 y 60 segundos al día puede ayudarte, según Smith. También puede ser beneficioso de forma que tal vez nunca te hayas dado cuenta.

La gente no suele pensar en la elongación para mejorar la flexibilidad como un tipo de ejercicio o entrenamiento en sí mismo, afirma Smith, pero añadir una rutina de elongación a tu régimen de entrenamiento semanal puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de flexibilidad.

Las elongaciones también pueden ayudar a aflojar los músculos tensos. Pero cuidado, dijo Smith, ya que «un músculo lesionado o un músculo débil es con frecuencia un músculo tenso». Si un músculo se siente tenso y dolorido, es señal de que podría estar lesionado, por lo que deberías consultar a un médico antes de empezar a elongarlo.

Otros beneficios de las elongaciones regulares incluyen la mejora del equilibrio, así como la ayuda con el dolor articular y muscular, dijo Behm.

Pero en lugar de centrarse en si hay que elongar o no, para Smith es importante ver el panorama general de la aptitud física, «es decir, que ser fuerte, tener un buen equilibrio, tener una buena coordinación» son todos objetivos importantes para esforzarse con diversos tipos de ejercicio.

La elongación puede formar parte de eso, pero si no se ajusta a tu horario o a tus objetivos, no tenés por qué forzarla.

Fuente: https://www.clarin.com/buena-vida/-necesario-elongar-despues-ejercicio-_0_IBVYX2buBn.html