Los alimentos con más fibra

La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) aconseja un consumo habitual de 25-38 gramos al día de fibra de diferentes fuentes.

La fibra es una de las claves en una dieta saludable y es que aunque suele ser más conocida por sus cualidades para prevenir o aliviar el estreñimiento, los alimentos con fibra también pueden tener otros efectos beneficiosos.

La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) describe que la fibra dietética forma parte de lo que se considera una dieta saludable. “La fibra es el material que forma las paredes de las células vegetales y constituye el esqueleto de sostén de las plantas. Abunda sobre todo en la capa exterior denominada salvado de los cereales, en las semillas, en los frutos secos, legumbres, hortalizas, verduras y todo tipo de frutas”, detalla la SEEN, mientras que destaca que “una ingesta rica en fibra es recomendable para prevenir o tratar el estreñimiento ya que incrementa el volumen de las heces, la frecuencia de deposición y reduce el tiempo de tránsito intestinal”. 

Los especialistas de la SEEN aconsejan un consumo habitual de 25 a 38 g/día de fibra de diferentes fuentes. De forma general, la fibra consumida debe tener una proporción de 3:1 entre fibra insoluble y fibra soluble.

La SEEN recuerda que la fibra insoluble, poco fermentable, es la que aumenta en mayor grado la masa fecal debido a los restos de fibra no digeridos. Se encuentra principalmente en la cubierta externa de los granos de cereal, conocida como salvado. También se puede encontrar en los cereales integrales, leguminosas y frutos secos y frutas (con piel), entre otros.

La fibra soluble, y en general fermentable, favorece el crecimiento de las bacterias beneficiosas de nuestro intestino (efecto “prebiótico”) y la retención de agua. Está en cereales, legumbres (guisantes y judías blancas (en el interior)), manzana (sin piel), plátano maduro (sin las hebras), nísperos (sin piel) y suplementos de Psyllium (Plantago ovata) o de metilcelulosa.

Los 10 alimentos con más fibra

La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición clasifica en una tabla de composición de alimentos cuáles son los que más gramos de fibra contienen por cada 100 gramos de alimento. El top 10 es el siguiente:

1. Salvado de maíz: 85 gramos de fibra por cada 100 g de alimento.

2. Algas kombu desecadas: 58,7

3. Algas wakame desecadas: 47,1

4. Algas nori desecadas: 44,4

5. Salvado de trigo: 44

6. Chía: 29,6

7. Alubias: 25,4

8. Lino dorado: 21,2

9. Habas secas 19,8

10. Guisante seco: 16,7

Verduras, frutas, cereales…

Por grupos de alimentos, las verduras con mayor contenido en fibra son principalmente las algas desecadas. Destacan.

• Algas kombu desecadas (58,7 gramos por cada 100 gramos de alimento)
• Algas wakame desecadas (47,1)
• Algas nori desecadas (44,4)
• Espinacas (6,3) 
• Acelga (6,3). 

Entre las frutas, las que tienen los niveles más altos de fibra son:

• Manzana (12)
• Plátano (11,9)
• Frambuesa (6,7)
• Níspero (5,4) 
• Fresa (4,6)

Los cereales integrales y sus derivados son una fuente excelente de fibra. Los cinco más destacados son:

• El salvado de maíz (85)
• Salvado de trigo (43)
• Salvado de avena (14)
• Cereales trigo (10,3) 
• Espelta (8,1). 

«Incluir salvados y cereales integrales en la dieta mejora el tránsito intestinal y la saciedad».

En el apartado de los frutos secos se combina una alta densidad calórica con un contenido significativo de fibra y los diez con más carga de fibra son:

• Los higos secos (18,5 gramos por cada 100 gramos del alimento)
• Ciruelas secas (16,1)
• Almendra (14,3)
• Avellana (10,7)
• Dátiles (8,7)
• Cacahuetes (8,1)
• Uvas pasas (6,8)
• Castañas (6,8)
• Pistachos (6,5) 
• Nueces (5).

Las legumbres son fundamentales en una dieta rica en fibra y las que más tienen son:

• Las alubias (25,4)
• Habas secas (19,8)
• Guisante seco (16,7), soja seca (16) 
• Garbanzos (15). 

Por último, las semillas se destacan por su altísima concentración de fibra en poca cantidad de alimento. Algunos ejemplos son:

• La chía (29,6)
• Lino dorado (21,2) 
• Sésamo (13). 

Son ideales para añadir a yogures, ensaladas o batidos. 

Otro alimento que aporta mucha fibra es el chocolate negro con 12,1 gramos por cada 100 gramos de alimento.

Fuene: Cuidate Plus