Los mejores alimentos para reducir el colesterol
Los especialistas recomiendan una alimentación saludable basada en el consumo de frutas y verduras, proteína de origen vegetal y legumbres además de la práctica de ejercicio físico para mantener nivelada esta sustancia cerosa
El término “colesterol” suele infundir temor en muchas personas. Sin embargo, se menciona poco que, cuando se encuentra en equilibrio, esta sustancia grasa es imprescindible para el organismo. La alimentación saludable basada en el consumo de frutas, verduras y proteínas y, la práctica regular de ejercicio físico, son dos pilares clave para mantenerlo nivelado.
“El colesterol es un lípido esencial que se encuentra en el cuerpo y que viaja a través del torrente sanguíneo para ejercer múltiples funciones”, dice Gabriel Crincoli, licenciado en Nutrición y miembro del equipo de cirugía bariátrica y metabólica del Hospital Fundación Favaloro (M.N: 1645). Entre las principales, el especialista destaca: “Produce hormonas como el estrógeno, la testosterona y el cortisol y también los ácidos biliares, que forman parte del proceso de la digestión”. Además, “interviene en la creación de la vitamina D que ayuda a absorber el calcio”, añade.
El colesterol está formado por dos tipos de grasas que en la jerga popular, menciona Crincoli, se denominan “buenas” y “malas”. A la primera se la conoce como lipoproteínas de alta densidad (HDL por sus siglas en inglés) y “se encarga de transportar el colesterol de todo el organismo al hígado para ser luego desechado a través de la bilis, que es la sustancia que tenemos en la vesícula y que elimina las grasas”, comenta el especialista.
La segunda, conocida como LDL (o colesterol malo), “es el excedente de grasa que se acumula en las paredes de las arterias y que hace que se inflamen”, explica Crincoli.
El problema, comenta el médico nefrólogo y autor del libro “Más zapatillas, menos pastillas”, Gabriel Lapman, surge cuando se concentra mucho de este colesterol malo en el organismo porque “se pueden desencadenar enfermedades cardíacas como infartos, hipertensión arterial, incluso accidentes cerebrovasculares”.
El origen del colesterol se da a través de dos procesos. Por un lado, se genera mediante la síntesis endógena, que quiere decir que “nosotros lo producimos a través del hígado”, cuenta Crincoli. Por el otro, agrega, “lo ingerimos por medio de los alimentos que consumimos a diario”. Aunque la genética también influye como un factor de riesgo: “Los genes no se pueden modificar. Si tus padres o abuelos tuvieron LDL (colesterol malo), lo más probable es que se herede”, precisa el experto.
Con relación a la alimentación, Lucila Rosso, licenciada en Nutrición (M.N: 9757), expresa que el colesterol suele encontrarse en productos de origen animal, por ejemplo, en todo tipo de carnes, en lácteos tales como el queso, la leche y el yogur y, también en la yema del huevo. A esta lista la completan “los alimentos ultraprocesados y los que contienen grasas saturadas”, añade la nutricionista.
Los alimentos que nivelan el colesterol
Los especialistas consultados coinciden en que los mejores alimentos para regular el colesterol son los de origen vegetal dado que presentan altos niveles de fibra, un macronutriente que colabora en eliminar las toxinas del cuerpo. Desde la Universidad de Harvard, recomiendan un consumo de fibra diaria de entre 20 a 30 gramos.
“Las fibras solubles son aquellas que se disuelven en agua y forman un gel que se llama mucílago que colabora en disminuir la absorción de grasas en el organismo ya que evitan que se adhieran a las paredes del torrente sanguíneo”, explica Crincoli. Las fibras insolubles estimulan el movimiento intestinal, “aceleran el paso del alimento del estómago al intestino y luego es liberado del organismo”, profundiza el nutricionista. Este nutriente, se encuentra sobre todo en la cáscara de la fruta, en el arroz integral y en las verduras de hojas verdes.
A continuación, las fuentes consultadas mencionan los grupos de alimentos que combaten la formación del LDL y ayudan a disminuirlo.
1) Verduras de hojas verdes
La espinaca y la lechuga son fuente de estanoles y esteroles, extractos naturales que absorben el colesterol del intestino y evitan que se acumule en las paredes de las arterias. Estos alimentos, coinciden los especialistas, son fáciles de consumir y sobre todo versátiles: se pueden incorporar tanto crudos como cocidos y en platos salados e infusiones. Para que preserven sus nutrientes, en especial la vitamina C y los minerales como el hierro y el potasio, lo conveniente es ingerir estas verduras sin hervir o apenas con un golpe de vapor debido a que las elevadas temperaturas de la cocción eliminan estas propiedades.
2) Granos integrales
La avena es uno de los cereales integrales más destacados para disminuir el colesterol por su elevado aporte de fibra. Un informe de la Universidad de Harvard, indica que comer un bowl de este grano a diario, aportará entre uno y dos gramos de fibra soluble -lo estimable es entre cinco y diez gramos diarios-. Al respecto sugiere agregarle alguna fruta por ejemplo una banana o frutillas, para incorporar todavía un poco más de fibra.
3) Legumbres
Las legumbres más destacadas por los especialistas para reducir el colesterol son los garbanzos, las lentejas, los porotos y la soja. Además de ser ricas en fibra soluble, poseen elevadas cantidades de proteínas y son bajas en grasas. Así, mantienen en equilibrio la presión arterial y regulan la función del intestino. En palabras de Rosso, lo ideal es que su consumo sea de al menos tres veces por semana.
4) Frutos secos
Para Rosso, las almendras y las nueces son dentro de este grupo de alimentos, la principal fuente de fibra. Al respecto la nutricionista sugiere consumir entre ocho y diez nueces por día o en su defecto, dos puñaditos de un mix de frutos secos a diario. Desde la Universidad de Harvard indican que las nueces le aportan beneficios al corazón e informan que pueden ayudar a disminuir el colesterol LDL hasta en un 5%.
5) Crucíferas
A esta familia de alimentos la integran el brócoli, los repollitos de bruselas y los coles. Lo que más los caracteriza es que son fuente de productos bioactivos como los glucosinolatos, que ejercen actividades biológicas en el organismo y lo protegen de la inflamación y oxidación. Sumado a ello, presentan altos índices de vitaminas C y K que potencian el efecto antioxidante. Al igual que las verduras de hojas verdes, el secreto para aprovechar las propiedades es comer estos alimentos lo más crudos posible o mediante un breve hervor.
6) Frutas
El consumo de todo tipo de frutas es beneficioso para el cuerpo humano, pero desde la Universidad de Harvard enumeran a la manzana, las frutillas, las uvas y los cítricos como los más ventajosos cuando se trata de combatir el colesterol malo dado que son fuente de pectina, un tipo de fibra soluble natural presente en las plantas que protege al corazón. En esta línea, Rosso menciona que las guías alimentarias nacionales alientan a comer tres porciones de frutas diarias.
En este sentido, para prevenir que el colesterol suba e incluso que se reduzca, Rosso alienta a dejar de lado los productos de origen animal y propone sumar mayor cantidad de los de origen vegetal: “Lo ideal es consumir carnes magras, pero no más de dos o tres veces por semana”, dice. También sugiere priorizar el consumo de pescados, entre ellos salmón, trucha, cábala, arenque y atún natural debido a que son ricos en omega 3, un ácido graso que colabora en la reducción de los triglicéridos y evita la acumulación de grasas. Por último, aconseja la ingesta de lácteos descremados.
Claves para controlar el colesterol
El valor del colesterol en sangre recomendado es por debajo de los 200 miligramos por decilitro, dicen los especialistas consultados. Dentro de esta cifra, aclaran que el índice de LDL debe estar por debajo de los 100 miligramos por decilitro y el de HDL, por encima de los 40 miligramos por decilitro. Para conocer estos niveles, basta con realizarse un análisis de sangre.
Aquellos que buscan prevenir de manera natural el desarrollo del colesterol “malo”, pueden adoptar algunos hábitos cotidianos. La alimentación saludable es uno de ellos. Los otros tienen que ver con realizar actividad física con regularidad, “en lo posible 30 minutos todos los días”, manifiesta Crincoli. Entre las actividades recomendadas se destacan las aeróbicas como pedalear, caminar, correr, nadar o bailar, porque “disminuyen el LDL dado que se lo utiliza como energía”, dice el nutricionista.
El descanso se considera otro pilar a tener en cuenta a la hora de combatir el colesterol. “Tener un sueño de calidad garantiza que se reconstruyan y reparen las células dañadas durante el día y que se vuelva a generar energía”, explica Lapman.
Un informe de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos menciona que la regularidad del chequeo dependerá de la edad, los factores de riesgo y la historia familiar de cada uno. Tal como comunican, el primer testeo debería ser entre los nueve y once años. Sin embargo, “algunos niños con antecedentes familiares se pueden testear a partir de los dos años”, aclaran. En el caso de los adultos, resaltan que los hombres entre los 45 y 65 años y las mujeres entre los 55 y 65 tendrían chequearse el colesterol con una frecuencia de entre uno o dos años.
Fuentre: La Nación
