¿Comer fruta a la noche no engorda?
Alrededor de la fruta hay muchos mitos y casi todos erróneos. La nutricionista Raquel Frías nos pone negro sobre blanco para saber qué es verdad y cómo, cuándo y por qué debemos tomar fruta a diario.
Uno de los alimentos más saludables y sobre el que giran más mitos e ideas erróneas es la fruta. La dietista Raquel Frías aclara qué ocurre cuando comemos fruta por la noche, que beneficios aporta ingerirla en forma entera y como nuestro cuerpo metaboliza los distintos azúcares naturales que contiene la fruta.
La fruta es, desde el punto de vista nutricional, uno de los paquetes más eficientes que podemos consumir. Nos aporta una alta densidad de agua (a menudo entre un 80% y 90%), fibra dietética, vitaminas, minerales y fitonutrientes (antioxidantes). Cuando comemos fruta entera, no solo estamos ingiriendo energía, sino que le estamos dando al cuerpo las herramientas para procesarla de manera lenta y estable, explica Frías, que también es chef y docente.
Es importante tener claro que la fruta, por sí sola, no engorda. De hecho, un mayor consumo de fruta entera está inversamente relacionado con la obesidad. «Su alto volumen y contenido en fibra generan una gran saciedad, lo que ayuda a desplazar otros alimentos mucho más calóricos de nuestra dieta», desvela Raquel Frías.
No confundir azúcares refinados e intrínsecos
Aún así aún persisten determinados mitos en torno a la fruta como su azúcar «ralentiza el metabolismo». Esta creencia nace de una confusión: mezclar el comportamiento de los azúcares refinados añadidos con los azúcares intrínsecos de los alimentos enteros, explica esta dietista. «Es cierto que un exceso calórico de azúcares refinados puede alterar la sensibilidad a la insulina y promover el almacenamiento de grasa, pero la fruta entera no actúa así en el organismo porque su fibra modula por completo el proceso», aclara.
Con respecto al momento en el que se ingiere la fruta hay que tener claro que un plátano, por ejemplo, aporta las mismas 90 kcal a las 10:00 horas que a las 23:00 horas. «El aumento de peso ocurre por un superávit calórico sostenido en el tiempo, es decir, comer más energía de la que gastas, independientemente de la hora», recalca Frías.
(Foto: Freepik)
Sin embargo, los estudios clínicos sobre alimentación nocturna sí muestran que quienes cenan de forma muy copiosa tienden a engordar más. Pero esto no ocurre porque el cuerpo «apague» su metabolismo, sino porque las ingestas nocturnas suelen ser adicionales a las calorías del día, se hacen por ansiedad y se eligen opciones ultraprocesadas.
«Ingerir un pequeño snack nocturno, como una pieza de fruta, que presenta generalmente menos de 100 kcal, no altera la composición corporal ni promueve la ganancia de grasa», indica esta experta. Uno de los estudios para ampliar conocimiento sobre esta cuestión es Metabolic effects of fructose and the worldwide increase in obesity.
Cómo procesamos los azúcares
La fruta contiene diferentes tipos de azúcares naturales, principalmente fructosa, glucosa y sacarosa. La gran diferencia radica en cómo nuestro cuerpo los procesa:
- Glucosa: pasa directamente al torrente sanguíneo. Requiere que el páncreas libere insulina para que las células puedan absorber esa glucosa y usarla como energía.
- Fructosa: no pasa a la sangre de inmediato ni requiere insulina para su transporte inicial. Se dirige casi exclusivamente al hígado a través de un transportador llamado GLUT5, donde se metaboliza.
Por qué del miedo a la fructosa
El miedo a la fructosa surgió porque, en cantidades masivas (como en los refrescos con jarabe de maíz de alta fructosa), el hígado se satura y la convierte en grasa (lipogénesis). Sin embargo, es prácticamente imposible alcanzar esas dosis tóxicas comiendo fruta entera. Uno de los estudios que tratan esta cuestión es Fructose metabolism and metabolic disease en Journal of Clinical Investigation.
«No es lo mismo comerse una naranja que beberse el zumo de tres naranjas. Al exprimir o licuar la fruta, rompemos la matriz fibrosa. Sin esa barrera física en el intestino, los azúcares se absorben de golpe, provocando un pico brusco de glucosa en sangre seguido de una caída rápida, lo que nos da hambre al poco tiempo, aclara Frías.
