La maquinaria biológica que explica los cambios en el ánimo por la falta de sol

El cansancio y la ausencia de entusiasmo pueden irrumpir en períodos prolongados sin claridad; el impacto en el sueño y el rol de la serotonina

Soledad Vallejos

¿Otra vez nublado? La pregunta dominó las conversaciones de las últimas semanas en las charlas de oficina, en los incómodos intercambios con extraños en el ascensor y en los grupos de WhatsApp, por supuesto. Y siempre con ese tono que mezcla la queja y la resignación. Buenos Aires viene ensayando un invierno de vocación londinense, con un cielo que amanece gris, sigue gris por la tarde y se va a dormir gris. El fenómeno, además, se cuela en el ánimo. De hecho, hay una maquinaria biológica concreta detrás del “cansancio” o “bajón” que muchos expresaron por estos días, con más de 10 jornadas seguidas en las que prácticamente no se vio el sol.

En la última semana, la racha de cielo cubierto se hizo especialmente tediosa e interminable. Y este viernes era el día más esperado desde que el Servicio Meteorológico Nacional anunció que iba a reaparecer la luz solar.

¿Cómo impacta en el organismo la falta de sol? La neuróloga Stella Maris Valiensi, a cargo de la sección Medicina del Sueño del Hospital Italiano y autora de La ruta del sueño, elige una cita de Julio Cortázar para iniciar su explicación científica. “El tiempo entra por los ojos, eso lo sabe cualquiera”, definió el escritor. Y es así también desde la biología. “A través de la vista, la luz busca en nuestro cerebro un pequeño grupo de neuronas que constituyen el llamado núcleo supraquiasmático”, señala Valiensi. Ese núcleo es el reloj central, el que avisa cuándo es de día y cuándo es de noche.

“La falta de luz matutina de alta intensidad no logra frenar de forma eficiente la producción de melatonina”, indica la experta. Se trata, en sus palabras, de la “hormona vampiro” o de “la hormona de la oscuridad”, esa que la glándula pineal libera al caer el sol. En días con claridad se corta rápido a la mañana. En los días grises, no. “Presenta una cola de secreción matutina”, describe, y ese excedente prolonga el cansancio buena parte del día.

La especialista suma la importancia de la vitamina D, que la piel fabrica con el sol, ya que interviene en el descanso y regula varios neurotransmisores. “Su carencia genera fatiga y falta de energía que a menudo confundimos con falta de sueño”, indica.

El tiempo en los últimos 10 díasLUNMARMIÉJUEVIESÁBDOM28julMayormente
nublado29julParcialmente
nublado30julParcialmente
nublado31julTormentas
fuertes1agoParcialmente
nublado2agoNublado3agoChaparrones4agoMayormente
nublado5agoNublado6agoTormentas
fuertesFuente:SMN

Un driver del sueño

Puertas adentro, el gris del clima se hace sentir. En el consultorio, cuenta el médico psiquiatra Gustavo Corra, miembro de la Asociación Psicoanalítica Argentina (APA) y docente de la carrera para médico ambientalista de la Universidad de Buenos Aires, prevalece “un ánimo más bajo, cansancio, irritabilidad y menos ganas de socializar”.

La psicóloga Emilce Schenk, coordinadora del equipo psicosocial del Centro Hirsch, agrega la ansiedad que alimentan el encierro y la menor interacción social. Se detecta, incluso, cierto mal humor cotidiano. “La persona mal dormida lee peor las microexpresiones y reacciona peor”, apunta el especialista en sueño Pablo Ferrero.

Pero, ¿cómo hace el sol para ponernos en hora? Ferrero, conocido en Instagram como el doctor del sueño, ofrece una imagen gráfica. “El sol es uno de los principales drivers del sueño, del ritmo circadiano. Yo lo llamo el despertador, el que te avisa, el que te marca qué hora es, y ahí arrancás”, dice. Coincide con Valiensi en que el amanecer es la señal clave, junto con la temperatura.

Su receta para los días sin luz es incorporar señales o hábitos que ayudan a la sincronización. “Despertarte a la misma hora, desayunar siempre a la misma hora, hacer ejercicio siempre y almorzar a la misma hora. Son dadores de tiempo, pequeños marcadores del día que te recuerdan en qué momento estás”, aporta.

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Las causas del desánimo

• Baja la serotoninaLa luz natural estimula la serotonina, el neurotransmisor asociado al bienestar y el buen temple. Con pocos días de sol, su nivel baja, por lo que puede aparecer una caída anímica. Por el contrario, la luz solar activa células especiales en la retina del ojo, que envían señales eléctricas directas al cerebro, lo que moviliza los centros encargados de producir serotonina.
• Aumenta la melatoninaLa falta de luz solar provoca que el cuerpo prolongue la producción de melatonina, la hormona del sueño. Ese excedente se arrastra durante la mañana y puede dejar somnolencia y fatiga durante el día. De hecho, el cansancio es uno de los principales síntomas que describen las personas más sensibles a la ausencia de sol.
• Desajustes en el reloj internoLa privación de luz natural por la mañana desincroniza el ritmo circadiano. Es que la claridad del amanecer “avisa” al cerebro que el ciclo diario ha comenzado y, sin esta señal clave, el reloj biológico se desplaza y el cuerpo “cree” que aún es de noche. Esto frena la energía al despertar y retrasa la liberación de hormonas de alerta para arrancar el día con vitalidad.
• Déficit de vitamina DLa piel fabrica esta vitamina clave con la exposición al sol y, si se producen períodos prolongados de encierro o sin luz solar, su falta puede impactar en el ánimo, aunque la relación no es directa. En ciertas personas, y solo en casos extremos sin luz solar, se ven afectados el sistema inmune y la salud de los huesos.

Serotonina, clave para el bienestar

Si la melatonina explica la modorra, la serotonina explica el estado de bienestar. Daniel Álvarez, jefe de la Unidad de Patologías del Sueño de la Clínica Universitaria Reina Fabiola de Córdoba, la pone en el centro. “La serotonina es un neurotransmisor asociado al estado de ánimo, y se necesita cierto efecto lumínico para que se active durante el día. Es uno de los neurotransmisores que sostienen una vigilia adecuada y, por ende, un mejor estado de ánimo”, afirma el experto.

Menos luz, entonces, significa menos serotonina, menos melatonina bien regulada y menos vitamina D3. “Cambios sutiles no van a producir una depresión mayor ante una falta de luz por algunos días”, aclara. Pero sí pueden ocasionar un mayor cansancio, irritabilidad y una sensación de desánimo, todo transitorio.

La recomendación de Álvarez va por partida doble: salir y comer bien. “A pesar de que el cielo esté cubierto, la intensidad lumínica en el exterior siempre va a superar la de los espacios interiores. Por eso, es aconsejable salir a caminar en las horas centrales del día”. En cuanto a la alimentación, coincide con Valiensi en la importancia de la vitamina D, y destaca algunos alimentos que la aportan, entre los que menciona los pescados grasos como el salmón y las sardinas, huevos y lácteos enriquecidos.

Corra marca la diferencia entre estos síntomas de desánimo transitorios y el Trastorno Afectivo Emocional (TAE), que consiste en una depresión ligada a las noches largas entre el otoño y el invierno, dura semanas y afecta la vida cotidiana. De hecho, el DSM (manual de referencia que usan los profesionales para diagnosticar trastornos mentales), lo reconoce como un subtipo de depresión con patrón estacional.

En este sentido, Corra echa por tierra un prejuicio extendido. “En la Argentina también se diagnostica. No es exclusivo de Escandinavia”, afirma. No obstante, su prevalencia es mucho menor que en los países nórdicos.

Síntomas por ausencia de luz solar

• DesánimoLa sensación de tristeza o de “bajón” es una de las más típicas si se prolongan los días sin luz solar.
• IrritabilidadMenos paciencia, más reactividad y mal humor son algunos indicios emocionales, todos transitorios.
• CansancioSensación de agotamiento, fatiga y menos fuerza; muchas veces se confunden con falta de sueño.
• ApatíaDesmotivación, menos entusiasmo para actividades y posible tendencia a aislarse por falta de incentivo.

Versión londinense

“Hay sociedades acostumbradas a atravesar inviernos largos, oscuros y grises, en los que las personas desarrollan estrategias para adaptarse. Cuando estas condiciones se presentan en lugares donde no son tan habituales, el impacto puede ser mayor”, explica Schenk. Es, en parte, lo que atraviesan ciudades como Buenos Aires, poco entrenadas en el gris permanente.

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Sobre por qué a algunos les influye más que a otros, la especialista señala: “Hay personas con una alta sensibilidad emocional que registran con mayor intensidad los cambios anímicos, y estos pueden relacionarse con las modificaciones del clima. Los antecedentes de depresión o ansiedad también pueden predisponer”. Corra coincide y suma a los grupos más expuestos: las mujeres, los adultos mayores y quienes ya atravesaron por cuadros vinculados al estado de ánimo. “El clima actúa como disparador, pero la respuesta es muy personal”, resume.

La salida, coinciden los expertos, no es esperar. Aprovechar algún período de sol, sostener rutinas de sueño y comidas, moverse y no aislarse arman una buena base, y cuando ni eso alcanza, existen herramientas más sofisticadas, como las lámparas de fototerapia que pueden utilizarse entre 20 y 30 minutos al despertar.

Sobre el umbral para pedir ayuda hay bastante acuerdo entre los especialistas. Valiensi y Corra hablan de dos semanas de malestar sostenido mientras Álvarez estira el margen a tres. Ferrero recuerda que un trastorno se vuelve crónico después de tres meses, aunque conviene consultar mucho antes. “Si el bajón dura más de dos semanas, si empieza a afectar el trabajo, los vínculos o la vida diaria, o si aparecen síntomas graves como la desesperanza, es momento de consultar. No se trata de aguantar”, concluye Corra.

Para dimensionar la seguidilla de días grises, el meteorólogo Mauricio Saldívar precisa que “se denomina ‘cielo cubierto’ cuando las nubes tapan del 87 al 100%”. “Es un invierno con mayor persistencia de nubosidad que la habitual, aunque no necesariamente extraordinario desde el punto de vista climatológico. Hay que esperar las estadísticas oficiales para confirmarlo porque el invierno aún no ha terminado, pero revisando los datos hasta el momento, estamos teniendo más días nubosos en promedio”, afirma. ¿A qué se debe? El especialista pone el foco en la humedad del Río de la Plata y el Atlántico, vientos del este y frentes fríos débiles.

La merma de luz, por otra parte, no es una impresión: entre el solsticio de verano y el de invierno, Buenos Aires pasa de unas 14 horas y 35 minutos de luz diurna a apenas 9 horas y 50 minutos, casi cinco horas menos de claridad. Como en invierno el sol trepa mucho más bajo, “la radiación incidente disminuye aproximadamente entre un 50 y un 60%, incluso con cielo despejado”, cierra el meteorólogo.

Por Soledad Vallejos

Fuente: La Nación