Qué hacer para aliviar el dolor rápido y evitar que aparezcan

Se te ha subido alguna vez el gemelo durante la noche? ¿has notado que se te tensa la planta del pie mientras duermes? Esto es algo muy habitual, sobre todo, en verano. Se trata de calambres musculares que, a veces, pueden llegar a ser muy dolorosos. Hablamos con una experta en fisioterapia que nos da las claves para aliviar la molestia rápido y para prevenir. 

1. Joanna Guillén Valera

Seguro que más de una vez has tenido o has sufrido calambres musculares, sobre todo en las piernas, y muchas veces de noche mientras dormimos. Ante esta situación, son muchos los que actúan de forma incorrecta para aliviar el intenso dolor y los que no saben qué hacer. Clara Ciudad, fisioterapeuta deportiva, nos explica por qué aparecen y cómo podemos reducir el dolor rápido. Además, nos da unas pautas para evitar que aparezcan, sobre todo, ahora en verano, que son más frecuentes estas molestias. 

Para empezar hay que saber que “los calambres musculares son contracciones involuntarias y espontáneas de uno o varios músculos”. Pueden aparecer en diferentes partes del cuerpo pero es más habitual sufrir calambres en los gemelos (pantorrillas), los pies, los muslos y las manos o los dedos. Esto es así porque “estas áreas están más expuestas al esfuerzo, la carga de peso corporal o la fatiga postural, especialmente en posición prolongada o en actividad deportiva”, señala la experta.

Las causas más frecuentes son:

• Fatiga muscular
• Deshidratación
• Desequilibrio de electrolitos (bajos niveles de potasio, magnesio, sodio o calcio)
• Irritación nerviosa
• Problemas circulatorios

En algunos casos, efectos secundarios de medicamentos (como diuréticos o estatinas)

Es más habitual tener calambres ahora en verano ya que es en esta época cuando “sudamos más y perdemos líquidos y minerales esenciales (como sodio, potasio y magnesio), que intervienen en la contracción y relajación muscular”, informa. Si no se reponen adecuadamente, “es más fácil que aparezcan calambres, sobre todo en actividades físicas o incluso al dormir”.

No sólo en deportistas

Aunque los calambres musculares suelen ser habituales en deportistas también aparecen en personas sedentarias o que no hacen deporte de forma habitual ¿por qué? Según la experta, las causas son variadas, pero entre las más frecuentes destacan:

• Mala circulación (por pasar muchas horas sentados o de pie sin moverse).
• Déficit de estiramientos o movilidad.
• Deshidratación o alimentación deficiente.
• Algunas veces, por problemas neuromusculares o metabólicos no diagnosticados.

En deportistas, por su parte, los calambres son frecuentes por:

• Sobreesfuerzo muscular.
• Entrenamientos intensos o prolongados sin hidratación adecuada.
• Acumulación de ácido láctico.
• Desequilibrio electrolítico por sudoración excesiva.

Aunque también influyen factores como “llevar un calzado inadecuado o entrenar sin calentar bien”, destaca.

Quiénes tienen más riesgo de calambres

En cuanto a las personas que tienen más riesgo de sufrir calambres, Cuidad destaca los siguientes grupos:

• Personas mayores (por tener menos masa muscular y alteraciones en los nervios periféricos).
• Deportistas, especialmente en entrenamientos o competiciones intensas.
• Mujeres embarazadas.
• Personas con problemas circulatorios o neurológicos.
• Quienes toman ciertos fármacos (diuréticos, estatinas, antihipertensivos).
• Personas con déficit de electrolitos o deshidratación crónica.

Qué hacer para calmar el dolor

Cuando aparecen los calambres el dolor puede ser tan intenso que nos impide pensar y no sabemos cómo actuar. El consejo de la fisioterapia es ir paso a paso:

1. Caminar o mover la articulación suavemente para restablecer la circulación.
2. Estirar suavemente el músculo afectado (mantener el estiramiento unos 20-30 segundos).
3. Masajear la zona para relajar la contracción.
4. Aplicar calor si hay rigidez, o frío si hay dolor persistente o inflamación posterior.
5. Hidratarse y reponer electrolitos si fue por esfuerzo físico.

Si ocurre por la noche, lo que puedes hacer es: 

1. Levantarte y caminar descalzo unos pasos para activar la circulación.
2. Estirar el gemelo llevando la punta del pie hacia la rodilla (dorsiflexión) mientras estás tumbado.
3. Masajear y aplicar calor local (una manta eléctrica o bolsa de agua caliente ayuda).

Si ocurre con frecuencia, Ciudad recomienda “consultar con un profesional para descartar problemas circulatorios o neuromusculares”.

Cómo prevenir los calambres musculares

Para prevenir los calambres musculares lo mejor es, sin duda, la hidratación. “La hidratación diaria adecuada, sobre todo en días calurosos o de actividad física” es clave, señala la experta. Además, aconseja, tener una “buena ingesta de electrolitos como potasio (plátanos, aguacate), magnesio (nueces, espinacas)  y calcio (lácteos, almendras) y hacer estiramientos regulares, especialmente antes y después del ejercicio y antes de dormir”.

El ejercicio moderado para activar la circulación y fortalecer la musculatura también ayuda a su prevención así como el uso de un calzado adecuado y evitar posiciones mantenidas como estar mucho tiempo de pie o sentado sin moverse”, concluye.

Fuente: Cuidate plus