Cómo dormir bien después de los 60
El cronobiólogo Juan Antonio Madrid explica que en esta etapa se eliminan los contrastes entre el día y la noche.Cómo ayudar a evitar el «desajuste» del reloj biológico.
Pregunta 1: ¿Podrían tratar el problema de las horas de sueño en los adultos mayores? Casi nadie puede dormir las famosas 7 horas.
Pregunta 2: Los adultos mayores no pueden dormir entre 7/9 horas, ¿qué opción les queda para mejorar eso?
Un sueño que cuesta conciliar. Que, una vez logrado, no se siente profundo y reparador. Que es interrumpido por reiteradas visitas al baño, y que finaliza temprano en la mañana. Así podría describirse el ciclo de sueño de muchas personas que transitan la denominada “tercera edad”.
Y es que el descanso no se da de la misma manera según la edad de la persona, como afirman nuestros lectores en el canal Preguntas a Buena Vida y como explica el cronobiólogo Juan Antonio Madrid.
El especialista, reconocido internacionalmente como un referente ineludible en este campo, dirige el Laboratorio de Cronobiología y Sueño de la Universidad de Murcia, y es autor de “Cronobiología. Una guía para descubrir tu reloj biológico” (Plataforma Editorial).
La Cronobiología es la ciencia que se dedica a estudiar en detalle los ritmos biológicos, entre ellos el sueño y la vigilia. La relación del organismo con el entorno, los efectos a nivel hormonal y orgánico de “ir contrareloj”, son muchas de las áreas que esta ciencia aborda, y entender esta correlación puede ayudarnos a “sincronizar” nuestros relojes, para mejorar así el descanso, a pesar del paso del tiempo.
Otra de las cuestiones sobre las que el cronobiólogo llama la atención, es la de otorgarle al descanso el lugar que se merece, y hace hincapié en que no el hecho de dormir no siempre se da de una manera “natural” (terminar, el día, acostarse y cerrar los ojos).
Muy por el contrario, poder dormir bien requiere de determinados “cuidados” que debemos ir implementando a medida que pasa el día, para que la noche sea reparadora. Lo que hagamos en el día impacta en nuestra noche, y lo que ocurra en la noche tendrá un impacto en el día.
La importancia de regularizar horarios, de respetar los tiempos internos y de acentuar los contrastes del mundo exterior, son algunas de las claves que brinda en la primera entrega de la extensa charla que mantuvo con Clarín.
— ¿Solemos subestimar la importancia del sueño, y le sacamos horas al descanso para incrementar los momentos de ocio?
— A mí me interesa mucho el tema de la organización de los tiempos humanos. Desde hace ya mucho tiempo, nuestra concepción de cómo organizarlo se divide en 3: un tercio dedicado al trabajo, un tercio dedicado al sueño y otro, al ocio, al tiempo libre.
Juan Antonio Madrid es pionero en el desarrollo de la cronobiología en España. Foto gentileza.
Pero esa concepción es errónea en realidad, yo creo que deberíamos pasar a otra que incluya una cuarta actividad: los cuidados. Esto es, cuidarse uno mismo, cuidar a las otras personas, cuidar a los hijos; todo eso es importante. Y este tiempo de los cuidados no estaba contemplado dentro de esa distribución de los tres tiempos anteriores.
Claro que ese tiempo, el de los cuidados, evidentemente no se lo debemos quitar al sueño. El sueño debe tener un tiempo, y ese tiempo debe ser innegociable.
— Dentro de lo que es el insomnio, hay causas vinculadas al estrés y la salud mental. ¿Qué pasa con las personas que disponen de ese tiempo, pero al acostarse, no logran conciliar el sueño?
— Es cierto que el insomnio es uno de los principales problemas que tienen las sociedades modernas. A mí me interesa mucho la Antropología, y cuando estudiamos el sueño de tribus de cazadores recolectores, por ejemplo en Sudáfrica, nos encontramos con que no tienen palabras para el insomnio, es curioso.
El insomnio empieza a aparecer en sociedades cada vez más complejas, con mayores presiones. Va muy asociado a la ansiedad, al estrés durante el día, porque en realidad, lo que ocurre durante la noche se prepara durante el día, y viceversa: tu día va a ser también un reflejo de cómo ha sido tu noche. Por tanto, tenemos que mirar mucho lo que ocurre en el día.
Para poder dormir, no alcanza con acostarse en la cama y decir “voy a apagar la luz, voy a empezar a dormir”. Todo lo que ha ocurrido: tu exposición a la luz, tu actividad física, cómo has comido, la cantidad de azúcar que has consumido en la cena, el horario de esa cena; todo eso va a influir en cómo te duermas. Tienes que prepararte para el sueño desde antes.
— ¿Cómo va cambiando nuestro sueño a medida que nos hacemos mayores?
— Es un campo de estudio interesante, en mi laboratorio trabajamos en una red de envejecimiento y fragilidad a nivel de toda España. Nosotros hemos evaluado el envejecimiento solamente con un reloj, midiendo distintos ritmos biológicos. Por ejemplo, la temperatura de la piel, la exposición a la luz, la temperatura externa, y lo que hemos encontrado es muy curioso, y es que el envejecimiento es también una pérdida del ritmo.
Es decir, se puede medir como una atenuación, un aplanamiento de los ritmos: la diferencia entre el día y la noche, lo que sucede en un momento y otro; cada vez se va haciendo más pequeño.
En la tercera edad, se pierde más reparadora del sueño. Foto Shutterstock.
En el caso del sueño ¿qué ocurre en esta etapa durante la noche? Pues que se fragmenta, aparecen períodos de vigilia en medio del descanso, está roto el sueño, se despiertan muy pronto. Y en el día tienen somnolencia, necesitan dormir a media mañana, luego, después de comer, e incluso por la tarde ya se quedan en casa, viendo televisión, y se suelen dormir otra vez.
Es como si se perdiera esa gran diferencia entre el sueño nocturno y la vigilia diurna. Si nos fijamos en la orina, una persona mayor a menudo tiene que ir al aseo por la noche, una, dos o tres veces, y en el día, por lo general orina menos, o sea, es como si se aplanara esa diferencia si se compara con un joven, que perfectamente pasa toda la noche sin levantarse.
Con la melatonina, que es nuestra hormona protectora que nos recupera durante la noche, pasa lo mismo, la persona mayor, conforme va cumpliendo más años, va produciendo menos por la noche. Es decir, el sueño es un aplanamiento de ritmo. Por tanto, si queremos mantener un estado más juvenil, tenemos que intentar fomentar ese contraste entre el día y la noche, evitar este aplanamiento.
— ¿Qué otras particularidades tiene el sueño en la tercera edad?
— Como dijimos, la persona mayor, en general durante la noche, duerme menos tiempo, se suele despertar con más frecuencia y se despierta pronto por la mañana. Por el día duerme más tiempo y puede compensar en parte ese sueño que se ha perdido durante la noche, pero cambia también lo que se llama la arquitectura del sueño.
Es decir, el sueño no es uniforme. Existen básicamente dos tipos de sueño: uno que se llama REM, que es el sueño de movimientos oculares rápidos, donde aparecen esas ensoñaciones que se parecen a una película, porque son fantásticas, a veces muy intensas, muy vividas. No tienen lógica alguna, mezclan recuerdos de infancia con recuerdos de ayer sin ningún problema. Ese sueño que va a ocupar aproximadamente un 25% de nuestra noche.
Es fundamental regularizar los horarios para poder descansar mejor a la noche. Foto Shutterstock.
Pero luego tenemos un sueño que se llama no REM, en el cual los ojos debajo del párpado ya no se mueven, o no tan rápidamente. Este sueño no REM tiene 3 fases. De las tres, la más profunda, la más reparadora, es la fase 3. ¿Qué ocurre en una persona mayor? La fase 3 prácticamente desaparece de nuestro sueño.
El sueño de una persona mayor va a oscilar entre la 1, que es un sueño muy superficial, y la dos, que es un sueño medio. Y la tres, que hace el sueño más profundo, pues está casi ausente. Por tanto, cambia la duración, cambia la distribución entre el día y la noche y cambia la arquitectura.
Todo eso hace que el sueño de una persona de la tercera edad no sea reparador, no regenere tanto el cuerpo como el sueño de una persona joven.
— ¿Se puede hacer algo para incidir sobre eso, o nos tenemos que resignar a que en la tercera edad se duerme menos profundamente?
— Sí, se puede hacer. Siempre hay cosas por hacer y nosotros trabajamos mucho desde el punto de vista de hábitos de vida. Básicamente tratamos de actuar en tres niveles en la persona: el primer nivel se llama regularidad.
Yo tengo que regularizar mis horarios de comida, mis horarios de sueño. A medida que voy cumpliendo años, cada vez se vuelve más importante que yo tenga una hora para cenar, una hora para comer al mediodía, para desayunar, una hora para salir a caminar con los amigos y una hora para ir a dormir y despertar.
La regularidad ayuda a tu reloj biológico, que como prevé la hora a la que va a ocurrir este fenómeno, preparaa a tu cuerpo para dormir, o prepar tu cuerpo para despertar o comer.
El cronobiólogo asegura que debemos tener un tiempo especial dedicado a los cuidados. Foto Shutterstock.
Segundo, el contraste. La sociedad moderna tiende a eliminar los contrastes. El día y la noche se parecen mucho en cuanto a la luz dentro de una casa, sobre todo si es una casa que no tiene luz natural, en la que prácticamente no cambia la luz de día y de noche.
Con la temperatura ocurre algo parecido, tratamos de regularla siempre igual en invierno y en verano, es la misma entre el día y la noche, aproximadamente constante.
Luego, picoteamos a todas horas. Muchas veces no dejamos que nuestro sistema digestivo descanse.
Entonces tenemos que ir a lo contrario. Fomentar el contraste es la mejor manera de potenciar el funcionamiento de nuestro reloj biológico, tenerlo joven durante más tiempo.
Entonces, que el día sea activo, movido, con actividad física, con comidas, con la exposición de la luz natural. Tengo que salir a la calle y que me de la luz. Tengo que tener contactos sociales, y si pertenezco al grupo de la tercera edad, yo recomendaría mucho que potencien estos hábitos por la tarde, porque por la mañana ya están estimuladas. Pero por la tarde la persona mayor se encierra normalmente en su casa y ya se dedica a estar con la calefacción puesta, duerme, ve la televisión, vuelve a dormir.
El contraste también se basa también en tener un período de ayuno largo durante la noche, doce horas por lo menos, que deje nuestro tubo digestivo en reposo durante ese sueño nocturno.
También es importante sincronizar nuestros tiempos. Esto quiere decir que tus horarios de trabajo deberían ser, en cierto sentido, flexibles, para que sean compatibles con tus relojes internos, con tu tiempo interno. La persona mayor si está jubilada probablemente piense que eso no es importante, pero debe atender sobre todo a su tiempo interno, su reloj biológico interno.
Fuente: https://www.clarin.com/buena-vida/dormir-bien-despues-60-fase-perdida-clave-4-tiempos-explicadas-experto-sueno_0_PHdjNUYAaM.html
