Dormir mal perjudica al corazón y al cerebro

Tres especialistas explican que cada vez hay más evidencia respecto del impacto que el mal dormir tiene en la salud. Recomendaciones.

Cada vez se hace más hincapié en la importancia de dormir bien. Y no es casualidad: la evidencia sobre el impacto del sueño en la salud es contundente. El hecho de que su duración haya sido incorporada a las pautas Life’s Essential 8, de la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés), confirma esta tendencia.

Y es que de ser visto como un rasgo de vagancia, el buen dormir comenzó a ocupar el lugar que se merece: empezó a asociarse a la calidad de vida, la prevención de enfermedades y la reducción de factores de riesgo.

El impacto de dormir mal

“Dormir menos de 5 horas incrementa en un 26% el riesgo de morir por cualquier causa”, advierte María Celia Daraio, médica neuróloga especialista en Medicina del Sueño de DIM.

Si hablamos específicamente del corazón y del cerebro, el riesgo se incrementa: “Dormir menos de 6 horas por largo tiempo aumenta en un 48% la probabilidad de desarrollar o morir por problemas cardiovasculares” y cuadriplica el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular (ACV).

En la misma línea, desde el Hospital de Clínicas de Buenos Aires, remarcan la importancia de que los profesionales de la salud estén atentos a los parámetros ligados al sueño.

«Los pacientes deberían ser interrogados, evaluados y aconsejados por sus médicos en las consultas al igual que como se hace con la hipertensión arterial, la glucosa en sangre, el colesterol, la diabetes, la actividad física, el fumar y el peso corporal y la dieta«, destaca un comunicado de la institución.

Ramiro Heredia, médico clínico del hospital que depende de la Universidad de Buenos Aires, destaca: «Distintas sociedades científicas ponen a la duración del sueño como un factor de riesgo independiente para padecer un evento cardiovascular mayor, es decir, un infarto de miocardio, un accidente cerebrovascular o muerte temprana, que es aquella que se da antes de la edad esperada para una población».

A raíz de eso, subraya que dormir mal ya es considerado un factor de riesgo tan importante como otros a los que se les suele prestar más atención.

La salud y el descanso

La enfermedad cardiovascular es la principal causa de muerte en el mundo, y más del 80% de los eventos cardiovasculares podrían prevenirse a través de la adopción de un estilo de vida saludable, y del manejo adecuado de los distintos factores de riesgo cardiovascular, entre ellos, el sueño; destacan desde el Clínicas.

El cardiólogo Mario Boskis, miembro de la Sociedad Argentina de Cardiología (SAC), considera que desde que la inclusión de la higiene del sueño en los 8 lineamientos esenciales para una buena salud cardiovascular de la AHA contribuyó a «visibilizar en la opinión pública la importancia del buen dormir».

Para graficar la «relación directa que existe entre las pocas horas de sueño y una mayor posibilidad de desarrollar enfermedad cardiovascular», el cardiólogo menciona que «varios estudios observacionales han encontrado que no llegar a dormir entre 7 y 9 horas por la noche incrementa el riesgo de infarto de miocardio y potencia el impacto negativo de factores de riesgo tradicionales como la hipertensión, la obesidad y la diabetes tipo 2».

Ese riesgo crece también porque, como apunta Daraio, al dormir baja el ritmo cardíaco, por lo que el corazón trabaja con menor intensidad y con sangre de mayor calidad. «Así se repone energía perdida durante el día.»

Cuánto deberíamos dormir

«En un estudio reciente, un grupo de investigadores, luego de analizar a más de 500 mil individuos (con encuestas acerca de cómo dormían, cuestionarios de salud mental, pruebas cognitivas y resonancias de cerebro), llegó a la conclusión que un adulto sano debería dormir al menos 7 horas por día para tener una mejor salud mental, menos incidencia de trastornos psiquiátricos y una menor declinación de la cognición», comenta Heredia.

Y es que el impacto en las funciones del cerebro tampoco se pone en duda. A lo ya mencionado, Daraio suma que dormir mal «genera irritabilidad, deterioro cognitivo, lapsus o pérdida de memoria, juicio moral deteriorado, alucinaciones y síntomas parecidos al desorden de déficit de atención».

Por el contrario, dormir más de 7 horas se asoció en el estudio mencionado por Heredia a una disminución de la incidencia de enfermedad cardiovascular, síndrome metabólico, sobrepeso, obesidad y muerte temprana.

La cantidad no es lo único que importa

Sin embargo, la cantidad de horas está en relación con las características de cada persona.

«Si alguien duerme 8 horas, y luego de esto no se siente descansado, repuesto o pleno, probablemente necesite dormir más horas. No hay un número mágico. Se dice que deberíamos dormir al menos 1/3 de nuestra vida. En general, para un adulto sano, se recomienda alrededor de 8 horas», amplía.

Daraio coincide con que lo ideal para un adulto es un descanso de entre 7 y 9 horas. De todas formas, como advierte Heredia, no solo la cantidad de horas de sueño son importantes, sino también la calidad.

«Una buena medida de cuán bueno es nuestro descanso nocturno es el cansancio o somnolencia que tiene una persona durante el día. Si después del reposo nocturno, pese a haber dormido un número adecuado de horas, se levanta embotado, agotado, sin energía, con dolor de cabeza y alteraciones en la concentración, probablemente su sueño no sea de la mejor calidad”, ejemplifica.

Recomendaciones para lograr un buen descanso

Para poder descansar correctamente Heredia aconseja practicar una buena higiene del sueño. Para eso, pueden seguirse las siguientes pautas:

Establecer un horario regular para ir a dormir y levantarnos. El fijar horarios en el día a día ayuda a “sincronizar” nuestro reloj biológico.
Si se tiene la costumbre o se necesita dormir la siesta, está no debería exceder los 45 minutos de duración.
Evitar el consumo en exceso de alcohol al menos 4 horas antes de acostarse, y no fumar.
No tomar cafeína 6 horas antes de acostarse. Esto incluye no solo café, sino también té y distintas gaseosas.
No consumir alimentos con alto contenido graso, picantes, o ricos en azúcar, y calorías, 4 horas antes de acostarse. El médico indica que, por ejemplo, que el chocolate tiene un efecto estimulante.
Hacer actividad física en forma regular, pero no justo antes de acostarse.
Usar ropa de cama cómoda.
Mantener la habitación bien ventilada, con una temperatura agradable. La temperatura es fundamental para un buen descanso nocturno. El calor, así como el frío excesivo, afectan el cómo dormimos.
Eliminar o bloquear el ruido que distrae, y bloquear la mayor cantidad de luz posible. Para lo primero, incluso se acepta el uso de “ruido blanco”, que es aquel sonido que hace un ventilador, un televisor sin sintonizar o un aire acondicionado.
Usar la cama solo para dormir y tener relaciones sexuales, evitando que esta sea un lugar de trabajo, lectura, comidas, etcétera.
No es recomendable ir a dormir con hambre. En estos casos se puede comer algo liviano antes de acostarnos.
Si una persona se acuesta y no se puede dormir, algunos expertos recomiendan no permanecer en la cama y postergar el horario en que se va a dormir.