“Si una persona de más de 70 años camina 30 minutos por día a la semana, ya obtiene beneficios”
Para mantener una buena salud, especialmente después los 70 años, no es imprescindible ir a un gimnasio. De hecho, una de las actividades más sencillas y habituales, como es caminar, se destaca como la más efectiva, sobre todo en esta etapa de la vida. Un paseo por día no solo contribuye a la actividad física, sino que también impacta positivamente en el sistema cardiovascular, la musculatura, la función cerebral y el estado de ánimo. A partir de los 70, la práctica regular de la caminata favorece una mayor movilidad y autonomía, siendo además una actividad de bajo impacto que cuida las articulaciones.
Surge la pregunta de cuánto tiempo es necesario caminar para que la actividad sea realmente beneficiosa. Rafael Hidalgo, entrenador personal, explica en una entrevista en Semana.es que «para empezar, no hace falta hacer grandes tiempos. Con 20–30 minutos ya se obtienen beneficios a nivel cardiovascular, movilidad y bienestar general. A partir de ahí, se puede progresar hacia los 40–60 minutos, siempre adaptando la intensidad».
«Como referencia general, el objetivo ideal sería acumular unos 150 minutos semanales de actividad moderada, lo que equivale a unos 30 minutos al día, 5 días a la semana. Pero esto siempre debe adaptarse al nivel de la persona. Lo ideal es entre 4 y 6 días por semana. La clave aquí es la regularidad más que la intensidad. Es mejor caminar poco pero constante que hacer mucho un día y nada el resto», destaca el experto.
La actividad física es clave para mayores de 70 años. Foto: Clarín
La Organización Mundial de la Salud (OMS) indica que la actividad física disminuye en hombres y mujeres a partir de los 60 años, lo que resalta la importancia de adoptar hábitos sencillos como caminar para mejorar significativamente la calidad de vida de los adultos mayores.
Es crucial entender que caminar requiere un propósito y una preparación adecuada. A los 70 años, es fundamental realizar estiramientos y pequeños ejercicios previos, mantenerse bien hidratado y usar un calzado apropiado, es decir, unas zapatillas «con buena sujeción, amortiguación y suela antideslizante», como señala el experto.
A los 70 años, es fundamental realizar estiramientos y pequeños ejercicios previos, mantenerse bien hidratado y usar un calzado apropiado.
«Después de caminar, recomiendo hacer una pequeña vuelta a la calma: bajar el ritmo progresivamente y dedicar 5–10 minutos a estirar suavemente, sobre todo piernas y zona lumbar. También es importante hidratarse bien», marca Hidalgo.
Además, es vital prestar atención a cualquier síntoma inusual como mareos, dolor en el pecho, dificultad respiratoria excesiva o fatiga anormal. Ante señales de alerta, se debe detener la actividad de inmediato y, si persisten, buscar asesoramiento médico, ya que la salud siempre prevalece sobre el ejercicio.
Caminar trasciende el simple acto de pasear. Una técnica adecuada implica mantener la espalda recta, el abdomen ligeramente contraído y balancear los brazos de forma coordinada. Esto activa músculos clave del tronco, la cadera y la espalda, esenciales para el soporte corporal y la prevención de desequilibrios. El experto afirma que «una caminata correcta activa toda la musculatura implicada en la postura, mejora la estabilidad, protege articulaciones y convierte cada paso en un ejercicio que rejuvenece».
Con el paso de los años, esta activación muscular constante contribuye a preservar la fuerza y el control del cuerpo. Una técnica de marcha correcta distribuye las cargas de manera óptima, previniendo tensiones excesivas en rodillas, caderas o la zona lumbar. En definitiva, un acto tan común como caminar se convierte en una herramienta simple y efectiva para mantener la agilidad, potenciar la movilidad y salvaguardar la salud en general.
