Recomendaciones para el dolor de espalda
El dolor de espalda es muy frecuente en esta sociedad en la que vivimos. Las prisas, el sedentarismo… todo influye. Pero tiene una solución para la que solo hay que hacer un poco de tiempo al día. Te contamos lo que dicen los expertos.
El dolor lumbar cuando se alarga durante más de quince días puede convertirse en crónico. Esta afectación se asocia habitualmente a una edad ya más avanzada; sin embargo, está experimentando un notable aumento en la población joven. Así lo afirma Alberto Bermejo, profesor de Fisioterapia de la Universidad Europea de Andalucía: “Los cambios en los hábitos de vida de las últimas décadas, marcados por la reducción de la actividad física, el incremento del tiempo sedentario y la digitalización han creado un contexto que favorece la aparición temprana de este problema de salud”.
El problema parece estar, más allá de problemas degenerativos, en algo muy sencillo pero no tan fácil de solucionar si no ponemos voluntad ni lo incluimos dentro de nuestro estilo de vida: la falta de movimiento.
Las voces de los expertos llevan ya años alertando de que somos una sociedad sedentaria que necesita volver a moverse para evitar muchas enfermedades -obesidad, diabetes, hipertensión…- y también para tener un cuerpo fuerte y saludable. En este sentido Francisco M. Kovacs, director de la Red Española de Investigadores en Dolencias de la Espalda (Reide), director médico de la Unidad de la Espalda Kovacs del Hospital HLA Universitario Moncloa, explica que para evitar que duela la espalda lo más importante es: “tener un buen estado muscular, lo cual significa hacer ejercicio para tener una masa muscular potente, resistente y bien coordinada”.
¿Hay que hacer ejercicio cuando duele la espalda?
¿Y si aunque hagamos ejercicio a veces nos duele la espalda? O también puede ser que seamos sedentarios pero que un dolor de espalda nos invite a empezar a movernos. ¿Es posible? En estos casos, dice Kovacs, si hay un episodio doloroso “para prevenir la duración de la discapacidad, cuanto mayor sea el grado de actividad física que se mantenga durante el episodio, mejor”. Esto no significa que hagamos ejercicio aunque nos duela, nada que ver. Si no que debemos hacer todo el ejercicio que el dolor nos permita sin que este “lo desencadene o aumente su intensidad. Hay que reducir el reposo tanto como sea posible y mantener en cada momento el mayor grado de actividad física que el dolor permita”.
De esta manera si nos duele la lumbar, por ejemplo, podemos intentar andar. Si el dolor comienza a los diez minutos, podemos parar, descansar e iniciar la marcha durante otros diez minutos.
¿Buenas o malas posturas?
Las malas posturas no son buenas. Pero tampoco importan tanto en su influencia sobre el dolor de espalda. Lo que importa es tener una musculatura sana, potente y entrenada, que permita que la tensión entre los diferentes grupos musculares esté equilibrada. “Para mantener una buena postura es más eficaz tener suficiente buen tono muscular como para, de manera automática, sin tener que pensar en ello, mantener la postura correcta. Con lo cual, al final, la medida esencial es, haga ejercicio siempre y si le duele, también se puede”.
¿Qué ejercicio elijo?
Si no estamos acostumbrados a hacer ejercicio deberemos empezar por el que más nos llame la atención. Hay algo que está muy claro: cualquier actividad que nos aburra o no nos motive o divierta no la mantendremos en el tiempo. Una vez que encontramos aquello que más nos guste hay que procurar fomentar la variedad.
“Por ejemplo, la natación es excelente porque es simétrica y tiende a fomentar más la resistencia que la potencia. Lo ideal es complementarlo con ejercicios que fomenten más la potencia que la resistencia. Pero el mix, siendo importante desde un punto de vista conceptual, es menos trascendente que el hecho de que se mantenga en el tiempo”, apunta Kovacs.
En cuanto al entrenamiento de fuerza, tan de moda y tan importante, se ha demostrado que el tejido muscular tiene funciones que van más allá de la puramente estructural. “Fabrica una sustancia, las mioquinas, que conceptualmente se comportan como si fueran hormonas, y tiene un efecto tremendamente beneficioso en los sistemas cardiovascular, endocrino, metabólico… etc. De tal forma que la cantidad de masa muscular que hay en un individuo, importa”, dice Kovacs.
Ejercicio de fuerza: de moda y necesario
Dicho esto, nunca es tarde para ponerse a ganar músculo, y la edad no es un problema, ya que incluso a los 80 años realizando ejercicio adecuado se puede ganar masa muscular, con toda la importancia que tiene para la autonomía y el equilibrio. Kovacs recuerda que “las mujeres, especialmente a partir de la menopausia, y en los hombres a partir de una edad similar, si no se hace ejercicio de fuerza, se pierde con mayor facilidad la masa muscular”.
Por eso el experto aconseja añadir al ejercicio cardiovascular -bailar, nadar, correr, caminar…- también ejercicio de fuerza mínimo una o dos veces por semana, para mantener la masa muscular, y si es posible, incrementarla.
¿Cuánto peso hay que levantar?
Una persona acostumbrada a levantar peso es probable que pueda mantener ese trabajo y que por el ejercicio en sí se preserve la salud de los tendones. Pero otras personas que han sido menos constantes o que han comenzado más tarde deben cuidar también la salud de articulaciones y tendones, que también envejecen por la edad y la falta de uso. “Hay pautas de entrenamiento que permiten, sin levantar mucho peso, desarrollar la fuerza y ganar masa muscular igual”, apunta Kovacs. Por eso añade que se pueden hacer ejercicios que ayuden a la recuperación del músculo, como los ejercicios de alta intensidad (HIIT).
Por eso se pueden hacer series y descansar un tiempo más corto entre ellas. “De forma que en las últimas series, aunque el peso que se levante no sea enorme y no exponga a los tendones o las articulaciones a ningún riesgo, el músculo trabaje como si estuviera levantando mucho peso”. No obstante lo más importante es ir poco a poco y fortalecer todos los grupos musculares del cuerpo sin lesionarse para ganar resistencia, fuerza y coordinación.
