Ni un mes de vacaciones ni semanas sueltas

Pasar más tiempo al aire libre, hacer ejercicio, dormir sin despertador y reducir la exposición nocturna a pantallas, claves para un periodo vacacional saludable

1. Alejandro Segalás

¿Cuántos días me tengo que ir de vacaciones para poder descansar de verdad? Es una pregunta de lo más habitual en los meses de verano y que suele dividir a los españoles en dos grupos bien marcados. Por un lado, están los que defienden que necesitan dos semanas o más, mientras que por otro aparece la tribu de los que fragmentan los periodos vacacionales en semanas y así parece que estiran más el descanso.

La ciencia entra en juego en este debate social para poner su aporte. Un estudio encontró que el bienestar alcanza su pico en el día ocho y que más días no aportan grandes beneficios adicionales. Una de las principales conclusiones del estudio es que “disfrutar de vacaciones más frecuentes, aunque más cortas, podría ser una mejor estrategia para mantener el bienestar”.

María José Martínez Madrid, coordinadora del Grupo de Cronobiología de la Sociedad Española de Sueño (SES) defiende que desde el punto de vista del sueño y de los ritmos circadianos, no se puede decir que exista una duración óptima de vacaciones que sirva para todo el mundo. “Se ha popularizado mucho la idea de los ocho días por este estudio en el que el bienestar de los participantes fue aumentando durante las vacaciones y alcanzó su máximo aproximadamente en el octavo día. Es un resultado interesante, pero no significa que científicamente podamos afirmar que ocho días sean las vacaciones perfectas o que a partir del noveno día ya no obtengamos beneficios”, especifica.

La coordinadora del Grupo de Cronobiología de la SES explica que, en lo que respecta al sueño, las vacaciones pueden ser una oportunidad fantástica para recuperar parte del déficit de sueño que muchas personas arrastran durante el año y, sobre todo, para permitir que el sueño se ajuste algo más a las necesidades y al cronotipo de cada persona. “Mi recomendación sería no obsesionarnos tanto con si son siete, ocho o quince días, sino preguntarnos si realmente durante ese periodo estamos consiguiendo dormir suficiente y recuperar cierta regularidad”, apostilla.

El regreso a trabajar

María José Martínez Madrid defiende que no necesariamente cuesta más volver por haber descansado un mes. “Lo que puede dificultar la vuelta es cuánto hemos desplazado nuestros horarios durante ese mes”, matiza. Si durante las vacaciones una persona pasa de acostarse a las 23:30 y levantarse a las 7:00 a dormirse sistemáticamente a las 3:00 y despertarse a las 11:00, su reloj biológico se irá adaptando progresivamente a ese horario más tardío. Cuando tenga que volver de golpe a levantarse a las siete, puede experimentar algo parecido a un pequeño jet lag, detalla. Por el contrario, una persona puede estar un mes de vacaciones manteniendo unos horarios razonablemente estables y regresar sin grandes dificultades. “Desde la cronobiología, por tanto, me preocupa más la magnitud del cambio de horario que la duración de las vacaciones”, argumenta.

Con respecto a repartirlas en varios periodos, la especialista de la SES insiste en que puede tener sentido porque permite disponer de distintas oportunidades de recuperación a lo largo del año, pero no afirmaría que sea necesariamente superior para el sueño a disfrutar de un periodo largo. “La evidencia actual no permite establecer una fórmula universal”, sentencia.

El sueño no es una cuenta bancaria

Las vacaciones tienen varias funciones, pero en la sociedad actual con la carencia de sueño generalizada, recuperar horas de cama es casi obligatorio. “Si hemos acumulado privación de sueño durante semanas o meses, una o dos noches largas pueden reducir mucho la somnolencia, pero no necesariamente revierten inmediatamente todas las consecuencias de haber dormido insuficientemente de forma crónica”, apuntala. También destaca que prefiere no hablar de “recuperar todas las horas perdidas, como si el sueño fuera una cuenta bancaria”.

Lo interesante de unas vacaciones de al menos varios días es que permiten eliminar el despertador, observar cuánto duerme espontáneamente nuestro organismo y recuperar cierta estabilidad en nuestros horarios.

Si una persona descubre que los primeros días de vacaciones duerme muchísimo más de lo habitual, eso puede ser una pista de que durante el resto del año está durmiendo por debajo de sus necesidades, alerta.

Descansar no es estar todo el día tumbado

Desde el punto de vista circadiano, descansar no significa dejar de tener horarios ni pasar todo el día tumbados. De hecho, nuestro reloj biológico funciona mejor cuando recibe señales temporales claras: mucha luz natural durante el día, oscuridad por la noche, actividad física, horarios relativamente regulares de comida y un periodo suficiente de sueño, especifica Martínez Madrid. “Las vacaciones pueden ser una oportunidad magnífica para mejorar todo esto: pasar más tiempo al aire libre, hacer ejercicio, dormir sin despertador y reducir la exposición nocturna a pantallas”, añade.

Eso sí, cuidado con estas pautas, ya que la especialista advierte que no significa convertir las vacaciones en un régimen militar. “Podemos acostarnos más tarde, salir a cenar o dormir una siesta. La flexibilidad forma parte de las vacaciones”, apostilla. El problema aparece cuando pasamos de flexibilizar nuestros horarios a invertirlos completamente: acostarnos de madrugada todos los días, levantarnos al mediodía, comer a cualquier hora y recibir mucha luz durante la noche. “Las vacaciones deberían liberar nuestro reloj de las obligaciones sociales, no dejarlo sin referencias”, aclara.

Por último, María José Martínez Madrid remarca que las vacaciones son una oportunidad para recuperar sueño, pero no deberíamos necesitar esperar once meses para dormir lo que nuestro organismo necesita. “Si solo conseguimos dormir bien cuando estamos de vacaciones, quizá el problema no sea cuánto duran nuestras vacaciones, sino cómo estamos viviendo el resto del año”, sentencia.

Fuente: Cuidate Plus