¿Cuándo conviene cenar?
Más que lo que comemos importa también a qué hora lo hacemos, especialmente por la tarde y la noche, momento en el que conviene ir relajándose para el descanso nocturno. Cristina Petratti, especialista en Obesidad y Nutrición, nos explica por qué hay que adelantar la hora de la cena.
Descubre más noticias de CuídatePlus en tus búsquedasSeguir a CuídatePlus en Google
En España distamos de nuestros vecinos europeos en muchas cosas, pero quizá la más llamativa es lo tarde que cenamos la mayoría. La ciencia lleva tiempo avisando de que cenar a las 22 o 22:30 es demasiado tarde para la salud.
No es que haya una hora exacta que vaya a hacer magia en nuestro cuerpo y a convertirnos en individuos más sanos. Sino que la ciencia tiene claro que la hora en la que comemos influye en la manera en la que procesamos el alimento. Cristina Petratti, médico de Familia especialista en Obesidad y Nutrición y miembro de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (Seedo), explica a CuidatePlus que la hora importa porque el cuerpo tiene un reloj interno. “De día, el páncreas y los músculos están preparados para recibir alimento. Al caer la noche sube la melatonina, la hormona del sueño, que frena la liberación de insulina, y el organismo pasa al modo descanso«.
Cuanto más tarde, más riesgo
Como referencia, Petratti apunta que un estudio de la Universidad de Murcia en Clinical Nutrition “comprobó que la misma cena tomada tarde, con la melatonina ya alta, empeora el control del azúcar en sangre”. En la misma línea, un estudio francés -con la colaboración de más de 100.000 personas- que se publicó en la revista científica Nature Communications observó que “cenar después de las 21:00 se asociaba con más riesgo de ictus que cenar antes de las 20:00, sobre todo en mujeres. Es una asociación, no una prueba de causa, pero va en la misma dirección que los ensayos clínicos”.
Dormir de noche es un proceso fisiológico necesario que tendemos a rechazar en aras de la productividad. No obstante, el cuerpo necesita la noche para repararse. Según explica Petratti, un estudio de la Universidad de Harvard apunta a es necesario frenar las cenas tardías para evitar la ganancia de peso. ¿Por qué? Según la investigación, que se publica en Cell Metabolism, comer exactamente lo mismo pero cuatro horas más tarde produjo:
- Un aumento del hambre.
- Redujo la leptina (la hormona que se encarga de hacernos sentir saciados).
- Redujo el gasto de calorías.
- Activó en el tejido graso genes que favorecen almacenar grasa.
La especialista señala que, además de estos estudios, otro “mostró que una cena a las 22:00, comparada con la misma cena a las 18:00, eleva más el azúcar en sangre y reduce la grasa que se quema durante la noche”.
Además, cenar tarde puede hacer que durmamos peor y que ganemos más peso a lo largo del tiempo. “No es que el reloj engorde por sí solo: se suman comer más, elegir peor y metabolizar peor”, señala Petratti.
Más hambre… peores elecciones
Una de las cosas que sabemos que pasan es que cuanto más tarde cenamos con más hambre llegamos, sobre todo si no merendamos. “El hambre tiene un pico natural al final de la tarde, independientemente de lo que hayamos comido”. En ese momento, explica Petratti, tendemos a tener más ganas de tomar algo dulce, salado o calórico.
Por eso si pasamos muchas horas de ayuno antes de la cena pasará algo muy común: “decide el hambre y no la cabeza. Una merienda sensata, como fruta, yogur o un puñado de frutos secos, ayuda a llegar a la cena con hambre y no con ansiedad”.
¿A qué hora debemos cenar?
No hay una hora exacta de la cena para todas las personas, porque cada una tiene sus horarios laborales, familiares y sociales. Por todo ello, los expertos coinciden en que lo ideal es cenar al menos 2-3 horas antes de acostarse.
Petratti añade que “idealmente entre las 19:30 y las 21:00, y mantener un horario regular, porque la irregularidad también desajusta el reloj interno. En España, donde solemos cenar entre las 21:30 y las 22:30, adelantar la cena solo 30-60 minutos ya es un cambio realista y con beneficio”.
Fuente: cuidateplus
