“Importa más cuándo se toma y la constancia que la cantidad”

Cuando nos cuesta dormir puede que recurramos a productos que aseguran un sueño reparador. Fátima Rachdan, farmacéutica y experta en suplementación, nos explica cómo elegir, qué opciones existen y qué errores debemos evitar. 

El cambio de hora nos ha dejado a todos un poco alterados. Ya notamos que los días son más cortos y que cuando nos levantamos aún es de noche. Este desajuste que notamos los primeros días se soluciona en un periodo corto de tiempo. Pero tal y como explica a CuídatePlus Fátima Rachdan, farmacéutica, especialista en suplementación y fundadora de Farmacia FEM, “cuando uno duerme mal, lo primero que se le ocurre es buscar algo que lo arregle rápido”.

Sin embargo, lo primero que tenemos que tener en cuenta es si el problema es puntual o si se alarga en el tiempo. Cuando es algo que ocurre durante un breve periodo de tiempo, Rachdan señala que puede deberse al “cambio de hora, una época de estrés o unos hábitos que se han ido torciendo”. Según la especialista, corregir cómo dormir se hace con hábitos de higiene del sueño:

• Acostarse y levantarse a la misma hora.
• Exponernos a la luz natural por la mañana.
• Reducir el consumo de cafeína.
• Eliminar las pantallas al final del día. 
• Cenar ligero. 

Pero eso sí, continúa Rachdan, “si el problema se alarga durante semanas o meses, hay que consultarlo con un profesional, porque el tratamiento de primera línea del insomnio no es un producto, sino la terapia cognitivo-conductual específica para el sueño”.

¿Cuándo hay que tomar productos para dormir?

Muchas veces buscamos productos sin receta para resolver nuestros problemas de sueño. ¿Realmente los necesitamos? ¿Y si es así, qué debemos buscar?  La farmacéutica apunta que primero debemos preguntarnos qué es lo que nos pasa. Si el problema es que nos cuesta dormirnos, si nos despertamos a media noche o si nos levantamos demasiado pronto, cada caso necesitará un abordaje diferente. “Después, debemos tener en cuenta desde cuándo ocurre y si ya hemos revisado lo básico, como horarios, cafeína y estrés”.

Además, tendremos que tener en cuenta otras cuestiones de seguridad: medicaciones que puedan interaccionar o si hay otras situaciones especiales. En este sentido, Rachdan señala que en el “embarazo, la lactancia, la presencia de problemas de hígado, de riñón o de próstata, o de un glaucoma pueden aparecer interacciones. Y por último, hay que averiguar qué lleva el producto, en qué dosis, si es un complemento o un medicamento y si al día siguiente tenemos que conducir o estar despejados. Ante la duda, el farmacéutico es la mejor primera parada”.

Productos para dormir: qué son y para qué sirven

En función de qué nos pase y de nuestras circunstancias personales podremos elegir un producto u otro. Según Rachdan, cada uno tiene diferentes indicaciones y efectos. Estos son los más habituales y lo que debes saber para no comprar a ciegas.

Melatonina

Aunque venga en distintos formatos, la melatonina es una hormona. Su función es avisar al organismo de que el día se va acabando y hay que irse a descansar. “Más que dormirte, ajusta el reloj”, dice Rachdan. Hay evidencia de su uso cuando hay que precisamente ajustar el ritmo que llevamos: “Si hay jet lag, trabajo por turnos o gente que se acuesta muy tarde y no consigue adelantar la hora. Para el insomnio corriente, su efecto es bastante modesto”.

Respecto a la melatonina hay creadas muchas expectativas que son poco realistas. Una de ellas es creer que es un somnífero muy potente cuando su efecto es limitado y ayuda al cuerpo a ajustar su ritmo. Tampoco resuelve un insomnio crónico. Pero, sobre todo, hay que tener en cuenta la hora a la que se toma. “Importa más cuándo se toma y la constancia que la cantidad. Otro error común es creer  que, por ser natural, no puede tener efectos secundarios, o que tomar más funcionará mejor”.

Aumentar la dosis, por tanto, no mejora los resultados. “Las dosis bajas suelen funcionar tan bien como las altas para ajustar el ritmo”, dice Rachdan, quien señala que una dosis alta puede producir:

• Somnolencia por la mañana. 
• Dolor de cabeza. 
• Náuseas.
• Sueños muy vívidos. 
• Si se toma a una hora inadecuada puede desajustar el reloj. 

Además, hay quien si no consigue dormirse se toma otra dosis de melatonina para conseguir conciliar el sueño. “Tomar otra dosis de madrugada puede dejarte con somnolencia, torpeza y peor rendimiento por la mañana, y desajusta aún más el reloj biológico, con lo que el problema se perpetúa. Si se combina con alcohol o con antihistamínicos, se suman los efectos sedantes. En personas mayores aumenta el riesgo de caídas y, si hay que conducir, el de accidentes”.

Pero, además, se refuerza la idea de la pastilla es necesaria para dormir. “Esto alimenta la ansiedad por el sueño. Es mejor levantarse unos minutos, hacer algo tranquilo con poca luz y volver a la cama cuando llegue el sueño”, recomienda Rachdan.

Valeriana

La valeriana es una planta y la gente le atribuye poder para relajarnos cuando estamos agitados o nerviosos. Según la farmacéutica, no se sabe bien cómo actúa en ese posible efecto de relajante y la evidencia de su efecto es irregular. 

Magnesio

El magnesio es uno de los suplementos de moda que aparece en distintas presentaciones: bisciglinato, citrato… Rachdan añade que es “un mineral que interviene en la relajación de los músculos y de los nervios, pero su efecto no es sedante”. 

Antihistamínicos 

En ocasiones también se utilizan los antihistamínicos para el insomnio ocasional.  “La doxilamina -y otros fármacos de esta familia- sí da sueño porque bloquea la histamina del cerebro, una de las sustancias que nos mantiene despiertos, pero genera tolerancia rápido y traen efectos secundarios, como somnolencia al día siguiente, boca seca, visión borrosa o dificultad para orinar. No son para uso habitual”, señala Rachdan. 

(Foto: Alamy/Cordon Press)

Otras opciones

La farmacéutica recuerda que existen otras opciones para el sueño si dormir mal tiene que ver con la ansiedad. “Se trata de la lavanda, la L-teanina o la glicina, con evidencia todavía preliminar”. No obstante, la experta recalca que a largo plazo lo que mejor funciona es trabajar los hábitos de sueño y, en los casos en los que sea necesario acudir a terapia.

¿El formato importa? 

Este tipo de suplementos vienen a veces en cápsulas, gotas e incluso gominolas. Pero no es eso lo que nos debe guiar al elegir uno u otro. “Lo que cuenta es qué sustancia es, en qué dosis y con qué calidad, y el formato solo es cuestión de comodidad. En gominolas y gotas la dosis puede ser poco precisa y no siempre coincide con lo que dice la etiqueta. Las gominolas también suelen llevar azúcar y otros aditivos”. Por eso la farmacéutica recomienda mirar la dosis real por toma y elegir productos con controles de calidad, antes que dejarse llevar por lo cómodo o lo atractivo del envase.

¿Cómo nos levantamos? 

Saber si estos remedios funcionan dependerá de cómo nos levantemos al día siguiente. Puede ser que amanezcamos descansados. Pero si tenemos pesadez, somnolencia, sensaciones similares a la resaca, dolor de cabeza o lentitud y niebla mental, quizá lo que hemos elegido no sea la mejor opción. “Un diario de sueño durante un par de semanas ayuda a valorarlo con objetividad. Si notamos efectos adversos, nos sentimos peor o no vemos mejoría, hay que dejar el producto y consultar. Y si además hay ronquidos fuertes, pausas al respirar o sensación de piernas inquietas, conviene descartar otras causas con un médico”, concluye Rachdan.

Fuente: Cuidateplus