Claves para comer sano con alimentos ya preparados
Frozen ready meals with a variety of frost-covered dishes like lasagna, curry, and stir-fries, viewed from above in an organized layout
En el supermercado existen múltiples opciones de alimentos ya preparados o que requieren muy poca elaboración y que son compatibles con una alimentación saludable. La catedrática Marta Garaulet nos da 10 tips para elegir los mejores alimentos preparados.
La línea de alimentos ya preparados en el supermercado está creciendo exponencialmente. Cada vez más personas optan por este tipo de productos por falta de tiempo u otras circustancias que hacen que reduzcan el tiempo que dedican a cocinar. Incluso no pocos trabajadores en grandes ciudades compran cada día un plato o alimentos en el supermercado que comen inmediatamente después en la misma tienda o en algún parque o punto cercano.
Comprar alimentos ya preparados no está reñido con llevar una alimentación saludable. Eso sí, es fundamental saber elegir bien y hacerlo leyendo e interpretando correctamente las etiquetas, según explica Marta Garaulet, catedrática de Fisiología y Nutrición de la Universidad de Murcia. Esta experta nos proporciona 10 claves cuando optamos por alimentos preparados o casi listos para comer, que solo requieren abrir, montar, mezclar o calentar, para asegurar que no nos alejamos del objetivo de seguir una pauta alimenticia saludable:
Usa la regla 4–1–1 como filtro rápido
Para la mayoría de alimentos preparados, busca por 100 g o 100 ml: ≤4 g de grasa total, ≤1 g de grasas saturadas y ≤1 g de sal. Es una regla sencilla para comparar productos similares delante de la estantería.
Prioriza verduras listas para comer o calentar
Gazpachos, cremas de verduras, pisto, escalivada, menestras, verduras asadas, salteados y congelados para microondas son buenas opciones si cumplen la regla y no llevan salsas grasas. Mejor evitar para el día a día las verduras con bechamel, nata, rebozados o salsas cremosas, porque aumentan la densidad energética y las grasas saturadas.
Sí a las legumbres de bote
(Foto: Magnific)
Garbanzos, lentejas y judías son una solución excelente. Mejor si la lista de ingredientes es sencilla: legumbre, agua y sal. Los platos con chorizo, tocino, bacon o salsas grasas se reservarán para ocasiones puntuales.
Arroz, quinoa, pasta y ñoquis: mejor simples y sin salsa
Los vasitos o bolsas de arroz, quinoa y pasta ya cocidos para microondas pueden ser muy útiles. «El microondas solo los calienta», señala Garaulet, quien recomienda elegir versiones sencillas que cumplan la regla del 4–1–1. «Los ñoquis simples también pueden encajar. Lo más importante es vigilar sobre todo la sal» y tratar de evitar carbonaras, cuatro quesos, boloñesas grasas y preparaciones con bacon o embutidos. Para una pizza rápida, puede usarse una fajita o wrap integral como base y añadir tomate, verduras y una pequeña cantidad de queso.
Ensaladas: mejor con la salsa aparte.
Las bolsas de hojas y mezclas de vegetales son una buena base. En ensaladas completas, mejor si el aliño viene separado para poder controlar la cantidad, indica Garaulet. Añadir legumbres, huevo, atún o pollo para ayudar a convertirlas en una comida completa.
En proteínas, mira el porcentaje real de carne
En hamburguesas, buscar al menos un 90% de carne, idealmente 95–100%. En salchichas, al menos 80%, idealmente 90% o más, evitando las basadas en carne separada mecánicamente. Después es necesario revisar grasa, grasas saturadas y sal. «Que el envase diga pollo o pavo no basta: hay que comprobar cuánto porcentaje real de carne contiene «, recalca la experta.
Yogures y lácteos: natural, sin azúcar añadido y mejor bajos en grasa
En yogures, priorizar natural, sin azúcar añadido y, si es posible, ≤4 g de grasa por 100 g. En yogur griego, preferir versiones naturales de 0–2% de grasa para consumo habitual. Skyr, kéfir natural y queso fresco batido son buenas alternativas. Los postres lácteos azucarados, con toppings o chocolate, dejarlos mejor para ocasiones puntuales.
La fruta congelada también cuenta como fruta
Frutos rojos, mango, piña u otras frutas congeladas sin azúcar añadido son una excelente opción. En conserva, mejor al natural o en su propio jugo; la fruta en almíbar, para ocasiones. A la fruta natural no es necesario aplicarle la regla 4–1–1.
Haz excepciones sensatas con alimentos mediterráneos
Algunos alimentos tradicionales o preparados sencillos no cumplen 4–1–1 y aun así pueden encajar en una dieta saludable. Una tortilla de patata precocinada sencilla o una pizza preparada sencilla pueden tomarse aproximadamente 1 vez por semana. En pizza, elegir preferentemente margarita o vegetal, masa fina y poca cantidad de queso; evitar cuatro quesos, pepperoni, bacon, salami y carbonara. Para el día a día, una buena alternativa es una pizza exprés con fajita o wrap integral, tomate, verduras y poca mozzarella.
Mira la lista de ingredientes: cuanto más corta y reconocible, mejor
No hace falta imponer “cuatro ingredientes o menos” a todo, porque un buen gazpacho puede llevar varios ingredientes saludables, aclara Garaulet. Como orientación, preferir listas cortas en las que los primeros ingredientes sean alimentos reconocibles: verduras, legumbres, patata, huevo, pescado, carne, arroz o aceite de oliva; y no grasas, azúcares, almidones o salsas como base del producto.
Como mensaje final Marta Garaulet insiste en que preparado no significa necesariamente poco saludable. La clave está en «elegir alimentos reconocibles, con una composición nutricional razonable y que sigan pareciéndose a comida de verdad», concluye.
Fuente: Cuidateplus
