“Dormir bien empieza en el intestino”
Si duermes poco mal o te cuesta conciliar el sueño, quizá tenga que ver la falta de equilibrio en tu microbiota intestinal. Malena García Arredondo, especialista en aparato digestivo, nos da las claves de la relación bidireccional entre intestino y sueño.
Es un hecho que dormimos mucho menos de lo que deberíamos. Los expertos en sueño aconsejan dormir cada día entre 7 y 9 horas, algo que realmente es un sueño para muchos. Las obligaciones cotidianas y el ocio muchas veces hacen que no nos de tiempo a mantener un horario regular en el que nos acostemos y nos levantemos todos los días a la misma hora.
El insomnio se relaciona precisamente con ese ritmo acelerado, con la ausencia de buenos hábitos de sueño, con estrés y con ansiedad. Sin embargo, Malena García Arredondo, especialista en aparato digestivo y directora de la unidad MGA Healthy Digest en Memorial Publio Cordón Hospital, en Pozuelo de Alarcón, apunta a que puede haber otro implicado en esta falta de sueño: el intestino.
Eje intestino-cerebro
La experta señala que “cada noche, nuestro sistema digestivo y nuestro cerebro mantienen una conversación silenciosa. Cuando esa conversación se desordena, bien por estrés, horarios caóticos o mala alimentación, el sueño también se resiente”. Esta relación forma parte de lo que se denomina el eje intestino-cerebro. Por eso señala que el insomnio no consiste solo en dormir poco sino que produce una alteración sistémica que afecta a múltiples funciones del cuerpo. “Cuando el sueño se fragmenta o se acorta de forma crónica, el cuerpo activa mecanismos de estrés que terminan afectando también al intestino”, afirma García Arredondo.
Efectos del insomnio en el cuerpo
Descansar mal activa el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal, lo que produce que se aumenten los niveles de cortisol -la hormona del estrés- y altera la fisiología digestiva.
Esta activación puede producir:
- Cambios en la motilidad intestinal, como diarrea o estreñimiento.
- Aumento de la sensibilidad visceral.
- Digestiones más pesadas.
- Aumento de la permeabilidad intestinal, algo que se conoce popularmente como leaky gut.
“Dormir mal favorece que la barrera intestinal sea más permeable y esto facilita el paso de sustancias inflamatorias al torrente sanguíneo, generando inflamación de bajo grado”, añade García Arredondo.
Cómo afecta dormir mal a la microbiota
El sueño está regulado por los ritmos circadianos, es decir, por el reloj interno que hace que durmamos de noche y estemos despiertos de día. Las bacterias del intestino, la popular microbiota, también se rigen por ciclos diarios por lo que los horarios con poca regularidad alteran su equilibrio y favorecen la disbiosis intestinal.
Por eso la experta apunta a que el insomnio y el descanso poco satisfactorio hace que haya menos diversidad de microbiota, más bacterias proinflamatoria y que se reduzcan metabolitos que tienen un papel muy importante en la regulación del sueño y de la inflamación.
Círculo vicioso entre microbiota y sueño
Esta relación entre bacterias y sueño se produce en ambas direcciones. ¿Qué quiere decir esto? Significa que el intestino también tiene mucho que decir sobre el descanso. De hecho, según la experta, la microbiota influye en la producción de neurotransmisores esenciales como la serotonina, precursora de la melatonina, y el GABA, relacionado con la relajación y la conciliación del sueño. “Un intestino desequilibrado puede alterar señales neuroquímicas que participan directamente en cómo dormimos, cómo descansamos y cómo gestionamos el estrés”.
Por tanto, se produce un círculo poco virtuoso en el que el insomnio favorece que aparezca la disbiosis y la inflamación, que a su vez hacen que el descanso sea de mala calidad.
(Foto: Alamy/Cordon Press)
Hábitos de sueño correctos
La especialista de MGA Healthy Digest apunta que para corregir esta disfunción y poder disfrutar de una buena salud intestinal y de un descanso reparador se debe combinar. “Cuidar la salud intestinal puede convertirse en una herramienta muy útil para mejorar el descanso y recuperar el equilibrio general del organismo”, apunta, y por eso recomienda:
- Un estilo de vida que favorezca que durmamos de noche y que lo hagamos siempre a la misma hora para despertar de día. En esta línea también conviene que nos expongamos a la luz solar y que no usemos gafas de sol por la mañana para poner nuestro ritmo circadiano en orden.
- Prestar atención a la crononutrición y tener en cuenta no sólo lo que comemos sino a qué hora lo hacemos. Esto implica hacer comidas regulares y procurar no cenar tarde y reducir el picoteo nocturno. “La microbiota también tiene reloj. Cuando desordenamos continuamente nuestros horarios, el intestino pierde parte de esa capacidad de regulación”, explica García Arredondo.
- Seguir un patrón de dieta mediterráneo, que incluya frutas y verduras frescas, aceite de oliva virgen extra, legumbres y proteína de calidad, priorizando la que proviene del pescado o de carnes blancas, así como yogur o kéfir.
Fuente: cuidateplus
