Ni sudokus ni crucigramas
Cómo fabricar tu fertilizante cerebral frente a la niebla mental
Olvidos, niebla mental, dificultad de concentración…son síntomas comunes a partir de cierta edad en la mujer asociados a los cambios hormonales que se producen en la perimenopausia y en la menopausia. Cómo fabricar tu propio fertilizante cerebral.
Entras en la cocina y te quedas parada porque no recuerdas a qué ibas, quieres decir un nombre pero no te sale…parece que te has quedado en blanco, y esa situación se repite a lo largo del día, como si tu cerebro hubiera perdido cobertura wifi. Fallos de memoria, menor agilidad mental, dificultad de concentración y sensación de niebla o fatiga mental son síntomas que aparecen en ocasiones en la mujer a partir de los 40 años asociados a la perimenopausia y a la menopausia.
Y es que entre las múltiples funciones de los estrógenos también está la de actuar a nivel cognitivo. Son como la señal wifi que permite a las hormonas chatear a alta velocidad y afinar los mecanismos de memoria y atención. Además ayudan a las mitocondrias del cerebro a quemar glucosa y asegurar la energía mental, explica Marián García, farmacéutica, nutricionista y divulgadora, conocida en redes como Boticaria García y autora con Javier Butragueño de Mujeres de hierro (Planeta, 2026)
Para recuperar la agilidad mental, es fundamental limpiar «la basura» que a lo largo del día se acumula en el cerebro y usar algún «fertilizante» cerebral. Y para fabricar ese fertilizante cerebral realizar actividades como sudokus o crucigramas está bien, pero para mejorar la neuroplasticidad real, además de retos cognitivos, son necesarias otras estrategias como realizar ejercicio físico de intensidad, siempre de manera controlada.
El objetivo es fabricar BDMF, siglas en inglés correspondientes a Brain-Derived Neurotrophic Factor, que se puede traducir como factor neurotrófico derivado del cerebro, que actúa como un potente fertilizante para las neuronas y es clave para entender el eje intestino-cerebro-músculo. Cuatro claves para fabricar BDMF y tratar de combatir la niebla mental son:
Entrenamiento de fuerza y cardio
Y para ello una propuesta es realizar entrenamiento de fuerza con cardio en zona 2, que es un ejercicio aeróbico de intensidad suave o moderada. Mantiene tus pulsaciones entre el 60% y el 70% de tu capacidad máxima. A este ritmo puedes hablar sin ahogarte, y es ideal para mejorar la salud del corazón y usar grasa como energía. Puede llegarse caminando, trotando suave, patinando, en bicicleta…
La frecuencia sería de dos o tres sesiones de fuerza a la semana más una o dos de cardio. Un plus sería realizar intervalos de alta intensidad (HIIT) en zonas 4 y 5. Aquí lo que se necesita es que el corazón bombee fuerte puntualmente. El HIIT es importante realizarlo solo si se está en forma y a tope de energía, es como un plus.
Tomar un puñado de nueces
(Foto: Magnific)
Tomar un puñado de nueces al día: unos 30 gramos, entre 5 y 7 nueces enteras, que se pueden alternar con otros frutos secos crudos o tostados (ni fritos ni salados).
Suplementos que funcionan
Algunos suplementos que ayudan a combatir la niebla mental son Omega 3, creatina, magnesio +B6 y colina.
La importancia del sueño
Cuando dormimos el cerebro hace algo más que descansar. el sueño es fundamental para eliminar detritus acumulados por el organismo durante el periodo de vigilia y también como mecanismo de reparación de daños. Las consecuencias de dormir menos de lo necesario de forma prolongada son, entre otras, una peor capacidad de recuperación física y mental, menos capacidad de concentración y de mantenimiento.
La dosis recomendada es dormir entre 7 y 8 horas porque menos de 6 horas impide realizar ese necesario ciclo de limpieza completo. Una herramienta de ayuda para invocar a la melatonina es dejar la habitación completamente a oscuras
Fuente: cuidateplus
