El tiempo que tardas en dormirte dice mucho de tu salud

La latencia de sueño aporta información sobre cómo está funcionando el organismo y sobre el equilibrio entre la presión por dormirse y el reloj biológico.

1. Alejandro Segalás

Irse a la cama para muchas personas no es un alivio, sino que se convierte en una tortura al no poder coger el sueño con facilidad. Otras en cambio, a los pocos minutos ya están en brazos de Morfeo. Estos comportamientos dicen mucho de cómo está nuestro cuerpo y cómo son nuestros hábitos de vida. La Sleep Foundation hace tres divisiones para indicar que en función de lo que una persona tarde en dormirse puede tener detrás un problema asociado o estar completamente fuera de peligro en este sentido. 

Dormirse en menos de cinco minutos se asocia a un agotamiento crónico y los que lo hacen entre los 15 y los 20 minutos se encuentran en un rango considerado normal, mientras que los que tardan más de media hora en conciliar el sueño estarían ante un posible cuadro de estrés, ansiedad o insomnio. 

¿Cuánto se tarda en dormir?

María José Martínez Madrid, coordinadora del Grupo de Cronobiología de la Sociedad Española de Sueño (SES), destaca que el “el tiempo que tardamos en conciliar el sueño, lo que llamamos latencia de sueño, nos aporta información sobre cómo está funcionando nuestro organismo y sobre el equilibrio entre dos procesos fundamentales: la presión de sueño -es decir, las ganas de dormir que acumulamos durante el día- y nuestro reloj biológico”.

Martínez Madrid apuntala que “en adultos sanos una latencia de aproximadamente 15 a 20 minutos suele considerarse normal. No significa que si una noche tardamos 30 minutos tengamos un problema, ni que dormirnos en dos minutos sea algo positivo”, especifica, mientras que pone de manifiesto que lo importante es observar el patrón de forma repetida y junto con otros aspectos, como la calidad del sueño, los despertares nocturnos o cómo nos encontramos durante el día. “En medicina del sueño rara vez interpretamos un único dato de forma aislada”, agrega.

La coordinadora del Grupo de Cronobiología de la SES describe que estos tiempos para dormirse no es que afecten después al sueño, sino que suelen ser una consecuencia de lo que está ocurriendo. “Si una persona tarda sistemáticamente más de 30 minutos en dormirse y además le ocurre varias noches por semana durante meses, puede ser un signo de insomnio, estrés, ansiedad o de hábitos que dificultan el inicio del sueño”, remarca.

En el extremo contrario, apunta que dormirse en menos de cinco minutos de forma habitual tampoco suele ser una buena noticia. “Con frecuencia indica que el organismo está acumulando una importante deuda de sueño o presenta una somnolencia excesiva que merece estudiarse”, detalla, mientras que insiste en que ni tardar mucho ni dormirse de manera casi instantánea son necesariamente indicadores de un sueño saludable.

Estar cansado para dormir

A la hora de conciliar el sueño, a veces, se produce una circunstancia un tanto inusual que es que la persona, al estar tan cansada, no es capaz de quedarse dormido. Martínez Madrid tiene la explicación al respecto. “Existe un tipo de cansancio que no es solo físico, sino también mental y emocional. Cuando llevamos un día con mucho estrés, preocupaciones o una gran carga cognitiva, el cuerpo puede estar agotado, pero el cerebro continúa en un estado de alerta”, recalca.

Pone como ejemplo que es como intentar aparcar un coche cuyo motor sigue acelerado. Además, cuando acumulamos mucho estrés aumenta la activación del sistema nervioso simpático y la liberación de cortisol, dos mecanismos que son incompatibles con el inicio del sueño. Por eso muchas personas llegan agotadas a la cama y, sin embargo, sienten que su cabeza «no desconecta», incide.

(Foto: Alamy/Cordonpress)

Variabilidad individual

No obstante, la especialista remarca que “existe una importante variabilidad individual” a la hora de conciliar el sueño. Influyen factores genéticos, la edad, el cronotipo, el nivel de estrés, los hábitos de sueño, el estado de salud e incluso la exposición a la luz a lo largo del día.

Por ejemplo, una persona con un cronotipo vespertino puede tener muchas más dificultades para dormirse si intenta acostarse antes de que su reloj biológico esté preparado, alerta Martínez Madrid. También se sabe que algunas personas son especialmente sensibles a factores como el estrés, la cafeína o el uso de pantallas antes de acostarse. “No todos los cerebros se duermen con la misma facilidad, igual que no todos tienen la misma facilidad para despertarse”, sentencia.

Consejos para dormir mejor

Por último, Martínez Madrid recuerda los principales consejos para poder conciliar mejor el sueño. “Debemos crear las condiciones para que aparezca de forma natural”, apostilla. Sus recomendaciones son:

• Mantener horarios de sueño relativamente regulares.
• Recibir luz natural durante la mañana para sincronizar el reloj biológico.
• Reducir la exposición a pantallas y luces intensas durante la última hora antes de dormir.
• Evitar cenas copiosas, alcohol y un consumo elevado de cafeína por la tarde.
• Reservar la cama para dormir, evitando trabajar o utilizar el móvil durante largos periodos.
• Si después de unos 20-30 minutos no conseguimos dormirnos y empezamos a frustrarnos, es preferible levantarse, realizar una actividad tranquila con poca luz y volver a la cama cuando aparezca el sueño.
• Y, por último y más importante, dejar de obsesionarse con dormir.

“El sueño no responde bien a la presión. Cuanto más pendientes estamos del reloj y más nos exigimos dormirnos inmediatamente, más activamos el cerebro y más difícil resulta conciliar el sueño”, finaliza.

Fuente: cuidateplus